ДВИГАТЕЛЬНЫЙ РЕЖИМ. ПИТАНИЕ И ЗДОРОВЬЕ

Питание здоровых людей, имеющих нормальную массу тела

Организация рациональ­ного питания предусмат­ривает соблюдение таких условий: 1) качественное соответствие пищи для удовлетворения разнооб­разных потребностей орга­низма; 2) количественное соответствие потреб­ляемой пищи двигательной активности и связанным с этим расходованием энергии;

3) оптимальное распределение приемов пищн в течение суток н недели.

Первое условие правильного питания заклю­чается в том, что питание должно быть сбалан­сированным для всех лнц с учетом возраста и характера двигательной активности.

Нормальная жизнедеятельность организма возможна при условии поступления с пищей не только необходимого количества энергии, но и различных компонентов, необходимых для нормального течения обмена веществ.

Основным «строительным» материалом для организма являются различные аминокислоты, в числе которых восемь не синтезируются орга­низмом. Именно эти восемь аминокислот н должны поступать с пищей. В нормальной жизнедеятельности важное значение имеет ра­бота ферментных систем. Если один из мно­жества ферментов отсутствует либо действует с низкой эффективностью, то ухудшается пере­варивание пищи и, естественно, возникают раз — > личные отклонения в деятельности организма.

Несбалансированное питание, недостаточное или избыточное потребление какого-либо ком­понента пищн влекут за собой нарушение об­мена веществ. Например, дефицит белка влияет на обмен жиров, углеводов, минеральных ве­ществ, что является следствием изменения активности ферментов.

Прн избыточном потреблении белка возни­кает перенапряжение нервной системы, раз­вивается ожирение. Недостаток ненасыщенных жирных кислот влечет за собой нарушение обмена холестерина и витаминов А (ретинола) н Е (токоферола ацетата), а избыточное по­ступление жиров в организм сопровождается

ожирением и возникновением желчнокаменной болезни. Различные нарушения возникают вследствие избыточного или недостаточного потребления углеводов.

Итак, основными ингредиентами пищи явля­ются белки, жнры, углеводы. Рассмотрим их значение в пищевом рационе.

Белки. Потребность организма в животном белке зависит от интенсивности процессов его обмена и может определяться по соотношению ‘ потребляемого с пн щей и выделяющегося азо­та. Организм человека может обойтись весьма незначительным количеством белка, хотя по­требность в нем находится в широком диапа­зоне и зависит от интенсивности обменных процессов, возраста, пола человека. Биологи­ческая ценность белка зависит от состава входящих в него аминокислот, тем она выше, чем ближе потребляемый белок по амино­кислотному составу к белкам организма чело­века. Отсутствие одной нз незаменимых амино­кислот вызывает как нарушение синтеза бел­ка, так и другие расстройства, обусловленные специфическими влияниями недостающей ами­нокислоты.

Все белки условно делят на полноценные, имеющие все незаменимые аминокислоты (бел­ки мешочных продуктов и животного проис­хождения), и неполноценные (растительные белкн). Это вовсе не означает, что раститель­ная пища является неполноценной, так как используя разнообразную растительную пнщу, можно обеспечить весь необходимый комплекс аминокислот.

Жиры. Этот продукт питания является не только носителем энергии, но и обладает рядом биологически активных свойств. Среди биоло­гически активных веществ следует выделить полиненасыщенные жирные кислоты. Жиры не­обходимы организму человека, так как их учас­тием обеспечивается всасывание магния, каль­ция, каротина и всех жирорастворимых вита­минов. Для уменьшения энергетической цен­ности пищи потребление жиров ограничивают. Однако необходимо помнить о том, что жиры являются наиболее значительными поставщи­ками особо ценных веществ. Оптимальная норма жиров животного происхождения (сли­вочного масла, свиного сала, шпика н бекона) должна составлять 50—60 г в сутки, расти­тельного происхождения — до 25—30 г. Общее соотношение жиров животного и растительного происхождения должно составлять 2 : 1, а по­требление жира на 1 кг массы тела человека в сутки равно 0,6—1,0 г.

Углеводы. Основное назначение углево­дов — обеспечение организма энергией. По­требность в них прямо зависит от энергети­ческих затрат. Углеводы в пище могут быть представлены как в чистом виде, так и в слож­ном. Наиболее известным представителем чис­тых углеводов является сахар. Специальные исследования подтверждают, что употребление сахара в большом количестве влечет за собой возникновение заболеваний сердечно-сосудис­той системы, вызывает гипергликемию, ожи­рение, сахарный диабет. Каждые 25 г избы­точного поступления сахара ведет к депониро­ванию 10 г жира. Специалисты рекомендуют ограничить потребление сахара до 50—60 г в сутки.

Витамины. Витамины обладают весьма разнообразным спектром действия, а биологиче­ское значение витаминов для организма чрез­вычайно ценно, так как они активизируют обменные процессы. Недостаток нли полное отсутствие витаминов ведет к различным за­болеваниям. Чтобы восполнять ежесуточную потребность организма в витаминах, пища должна быть разнообразной и состоять из продуктов растительного и животного проис­хождения. Большинство витаминов содержится в растительных продуктах и лишь В,2 (циано — кобаламин) находится в продуктах животного происхождения.

Минеральные вещества н микроэлементы. Содержание в пище этих веществ жизненно необходимо, они влия­ют на различные процессы. Среди жизненно необходимых минеральных веществ следует выделить натрий, потребляемый в виде пова­ренной соли, и калий. Организм весьма чувст­вителен к ионам кальция, калия, фосфора, магния, железа н других веществ. Количествен­ный и качественный состав минеральных веществ, поступающих в организм, определяет­ся их наличием в пищевых продуктах.

Второе условие рационального питания — количественное соответствие энергии, посту­пающее с пищей, количеству расходуемой энергии. Лица, которые имеют избыточную массу тела, могут и должны уменьшить коли­чество потребляемой пищи, сохраняя при этом разнообразный качественный состав. При этих условиях в организм будет поступать энерге­тических веществ меньше, чем тратиться. Та­ким образом, энергетическая ценность питания не будет соответствовать энерготратам орга­

низма. Это будет восполняться за счет жиро­вых отложений, вследствие чего и будет про­исходить их уменьшение. Если количество энергии, поставляемое с пищей, соответствует энерготратам, то масса тела остается без из­менений. Если же расходуется не вся потреб­ляемая с пищей энергия, то это ведет к де­понированию питательных веществ в виде жи­ровых запасов. Для восполнения энерготрат человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется в сутки около 523,8—595,2 кДж (2200—2500 ккал). При тяжелом физическом труде требуется 952,4 кДж (4000 ккал) и более (А. Ф. Синяков, 1985).

Третье условие — питаться не менее трех раз в день. Распределение суточного рациона при этом должно составлять: 30 % — завтрак, 50 % — обед и 20 % — ужин. При четырех­разовом питании суточный рацион распреде­ляют следующим образом: 30 % — первый завтрак, 20 % — второй завтрак, 30 % — обед и 20 % — ужин. Не рекомендуется принимать пищу с большими перерывами, так как раз­вивается чувство сильного голода и это за­частую вызывает переедание, поскольку к мо­менту принятия пищи возникает стремление быстрее утолить голод. Это плохо еще и потому, что, как правило, процесс принятия пищи про­исходит обычно вечером, перед сном. Четырех­разовое питание обеспечивает практически полное усвоение пищевого пайка, а усвоение того же пайка при двухразовом питании зна­чительно хуже — белки усваиваются лишь на 75 %, при трехразовом — на 85 %. Поэтому лицам, имеющим избыточную массу тела, ре комендуется принимать малое количество пи­щи, разделенное на 4—5 приемов в течение одного дня. Следует выработать привычку хо­рошо пережевывать пищу и тогда при меньшем количестве принятой пищи субъективно ощу­щается лучшее насыщение. Принимать пищу желательно в одни и те же часы, а ужинать не позже, чем за два часа до сна.

Предпочтение следует отдавать тем продук­там питания, которые имеют небольшую энер­гетическую ценность, богаты витаминами и микроэлементами — овощи и фрукты, которые являются поставщиками углеводов—глюкозы, фруктозы, сахарозы.

Овощи и фрукты, ягоды и зелень способ­ствуют нормализации обмена веществ, пре­дупреждают развитие ожирения. Недостаточ­ное употребление свежих овощей и зелени может быть причиной авитаминозов, развития заболеваний, связанных с дефицитом органи­ческих кислот, микроэлементов. Минимальная доза овощей и фруктов должна составлять не менее 500 г в сутки.

Углеводы, содержащиеся в овощах и фрук­тах, всасываются из кишок медленно, неболь­шими количествами и, таким образом, не вы­зывают резких колебаний концентрации сахара в крови. При этом происходит правильное ис­пользование организмом сахара крови в качестве источника энергии без превращения его в жир, что особо важно для тех людей у которых наблюдается склонность к полноте.

Увеличение концентрации сахара в крови вы­зывает выработку поджелудочной железой гор­мона инсулина, с помощью которого сахар преобразуется в гликоген-полисахарид, кото­рый депонируется в печени и мышечной ткани,

составляя энергетический потенциал организ­ма. При физической нагрузке расходуется глюкоза крови, которая восполняется за счет расщепления запасов гликогена.

При избыточной концентрации глюкозы в крови процесс депонирования происходит дру­гим путем — он превращается в печени в жиры и холестерин. Повышенное количество холе­стерина является предпосылкой для развития атеросклероза, высокая концентрация глюкозы в крови делает организм склонным к аллерги­ческим реакциям, развивается кариес зубов и происходит их разрушение, изменяется мик­рофлора кишечника (усиливаются в нем про­цессы гниения), снижается сопротивляемость организма инфекционным заболеваниям. При избыточном поступлении глюкозы в кровь особо тяжелые последствия возникают, когда под­желудочная железа уже не в состоянии вы­рабатывать необходимое количество инсулина, тогда развивается сахарный диабет. Для орга­низма взрослого здорового человека, занимаю­щегося физической культурой с оздоровитель­ной целью, суточная норма сахара 80—100 г, для людей пожилого возраста количество по­требляемого сахара должно составлять 40— 50 г.

Суточный прием продуктов по своей энерге­тической ценности не должен превышать энер­гетические затраты организма. Рекомендуется потреблять 80—100 г белков, из них половину должны составлять белки растительного про­исхождения, 300—400 г углеводов и 80—100 г жиров, третья часть которых растительные. Оптимальное соотношение количества белков, жиров и углеводов равно 1:1:4.

В дневной рацион рекомендуется включать кисло-молочные продукты, которые оказывают благотворное влияние на процесс пищеваре­ния, вследствие подавления гнилостных про­цессов в кишечнике. Молоко, творог и сыры являются поставщиками высококачественных белков и жиров.

Не следует стремиться сильно ограничивать питьевой режим. Жидкость в виде напитков, соков, компотов может составлять 1,5—2 л в сутки.