Тренировочные программы

Двигательная активность человека приводит к расходованию энергии. Для людей умствен­ного и легкого физического труда необходимо планировать нагрузки, на выполнение которых расходуется 400—600 ккал (95,2—142,9 кДж), а для лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом, следует планировать физические на­грузки в два раза меньше, где энерготраты будут составлять 200—300 ккал (47,6— 71,4 кДж). В зависимости от скорости езды на велосипеде энерготраты могут быть рассчи­таны по табл. 2.

Энергозатраты можно определить и по час­тоте сердечных сокращений (ЧСС) во время езды на велосипеде (табл. 3).

Оптимальную интенсивность воздействия фи­зической нагрузки можно определить по ЧСС. Для молодых людей с хорошим состоянием здоровья рекомендуется такая интенсивность

Таблица 2. Зависимость скорости езды на велосипеде и производимых энерготрат Скорость Расход энергии езды, км/ч ккал/мин кДж/мин ккал/ч кДж/ч

4.0— 5,0 3,0—3,5 0,71—0,83 180—200 42,9—47,6

10.0— 12,0 5,0—6,0 1,19—1,43 300—350 71,4—83,3

18.0— 20,0 8,0—10,0 1,90—2,38 500—600 119,0—142.9

Таблица 3. Зависимость ЧСС и энергозатрат при физической нагрузке ЧСС Расход энергии в 1 мни ккал/мин кДж/мин ккал/ч кДж/ч

80—100 2,5—5,0 0,60—1,19150—300 35,7—71,4 100—120 5,0—7,5 1,19—1,79 300—450 71,4—107,1 120—140 7,5—10,0 1,79—2,38 450—600107,1 — 142,9 140—160 10,0—12,5 2,38—2,98600—750142,9—178,6 160—180 12,5—15,0 2,98—3,57 750—900178,6—214,3

нагрузки, при которой ЧСС находится в диапа­зоне от 120 до 170—180 в 1 мин. В этих режи­мах деятельности сердечно-сосудистой системы физическая нагрузка вызывает наиболее высо­кий оздоровительный эффект.

Но следует помнить, что в зависимости от возраста и состояния здоровья оптимальные значения ЧСС будут различны (табл. 4). С уве­личением возраста и ухудшением состояния здоровья рекомендуются более низкие значения ЧСС.

Езда на велосипеде дает хороший трени­ровочный эффект — это типичное упражнение,

Таблица 4. Рекомендуемаи ЧСС во время физической нагрузки для лиц разного возраста и состоянии здоровьи

Г руппа

Возраст, Рекомендуемая

лет ЧСС, в І мнн

До 35

I группа (лица молодого и среднего возраста без нарушений в состоянии здоровья)

II группа (лица молодого и среднего возраста с не­значительными наруше­ниями, а также лица стар­шего возраста без нару­шений в состоянии здо­ровья)

III группа (лица старше — 120—170

36—50 100—140

До 35 110—150

36—50, 100—130

51—60 и старше

51—60 90—100

го возраста с некоторыми и старше нарушениями в состоянии здоровья)

с помощью которого можно увеличить потреб­ление кислорода, зависящее от эффективной деятельности дыхательной и сердечно-сосуди­стой систем организма.

Благотворное влияние езды на велосипеде проявляется и в том, что укрепляются мышцы всего организма, которые при напряжении и расслаблении способствуют передвижению крови по сосудам, облегчают этим работу серд­ца и нормализуют артериальное давление. Про­изводительность работы сердца во многом за­висит от состояния миокарда (мышцы сердца), его способности к сокращению при работе боль­шой мощности, когда требуется быстрая транс­портировка крови, обогащенной кислородом, к интенсивно функционирующим мышцам и ор­ганам.

Тренировку на велосипеде следует начинать со спокойных прогулок. Длительность прогу­лок — до одного часа три раза в неделю. Ско­рость езды должна быть такой, чтобы можно было дышать без затруднений через нос. Если же дышать через нос становится трудно, сле­дует несколько уменьшить скорость езды — это на первых занятиях в течение 1—2 мес. В дальнейшем продолжительность прогулок можно увеличить до 1,5—2 ч трн раза в неделю.

После нескольких месяцев прогулочной езды на велосипеде (обычно через 3—5) появляется желание увеличить скорость. Занимающийся ощущает легкость, прилив сил и высокую рабо­тоспособность. Хорошее самочувствие, ощуще­ние «мышечной радости» после систематиче­ской езды являются показателями, характер­ными для того состояния, когда можно присту­пать к оздоровительной езде на велосипеде.

При рассмотрении тренировочных программ для укрепления здоровья нами использованы результаты исследований и рекомендации, вы­текающие из проведенной экспериментальной работы известного специалиста в области оздо­ровительной физической культуры Кеннета Купера (1976). Главной особенностью этих программ является то, что вначале следует определить исходный уровень подготовленно­сти, а в дальнейшем, в зависимости от состоя­ния и возраста, дифференцированно опреде­ляется тренировочная программа различной напряженности.

Интенсивность нагрузки определяют индиви­дуально для каждого занимающегося, с учетом его возраста и состояния здоровья. Чтобы до­биться хорошего эффекта аэробной трениров­
ки, следует в разном возрасте ориентироваться на различную напряженность деятельности сердечно-сосудистой системы.

г

К. Купер предлагает тренировочный эффект приведенных программ оценивать в внде очко­вой системы. Система очков позволяет ориенти­ровочно определить количество расходуемой энергии — кислородную стоимость проделан­ной работы. Чем больше очков, тем больше расход энергии в упражнении. Рассматривая тренировочные программы по системе очков, следует указать, что интенсивность упражне­ния постепенно возрастает, а таблица очков позволяет оценить количество затраченной энергии в выполненной работе. Эксперимен­тальным путем К — Купером установлено, что минимальной, но и достаточной нормой дви­гательной активности и физической подготов­ленности, является 30 очков в неделю. Но к та­кой программе двигательной деятельности организм должен приспособиться постепенно. При определении интенсивности и объема тре­нировочной работы руководствуются тем, что лучше, если нагрузка будет несколько ниже.

Характер нагрузки должен соответствовать подготовленности и биологическим особенно­стям организма в различные возрастные перио­ды. Независимо от возраста каждому человеку необходимо набрать 30 очков в неделю, однако для лиц более старшего возраста отводится большее количество времени для затрат такого же количества энергии.

Выбор оздоровительной программы для кон­кретного лнца в рассматриваемой системе К. Купера осуществляется в зависимости со­стояния человека, которое рекомендуется оце-

Таблица 5. Определение степени физической подго и соответствующие Степень физической подготов­ ленности Пол до 30 30—39 Расстояние, км мпк. МЛ-МНН X Хкг-1 Расстояние, км Очень Муж. Менее 1,6 Менее 25,0 Менее 1,5 плохая Жен. Менее 1,5 Менее 1,3 Плохая Муж. 1,6- 1,9 25,0—33,7 1,5—1,84 Жен. 1,5—1,84 1,3—1,6 Удовлет­ Муж. 2,0—2,4 33,8—42,5 1,85—2,24 воритель­ Жен. 1,85—2,15 1,7—1,9 ная Хорошая Муж. 2,5—2,7 42,6—51,5 2,25—2,64 Жен. 2,16—2,64 2,0—2,4 Отличная Муж. 2,8 н более 51,6 и более 2,65 и более Жен. 2,65 н более 2,5 и более

нивать с помощью такого теста: на равнинном участке пробежать или пройти как можно боль­ший путь за 12 мин. Подготовленность можно оценить, используя табл. 5.

Прежде чем приступать к выполнению тре­нировочных программ с оздоровительной целью по системе, предложенной К. Купером, опреде­лите, к какой категории занимающихся вы относитесь.

Первая категория — это подготовленные на­чинающие. К этой категории относятся лнца, чувствующие себя физически крепкими, с хоро­шим самочувствием и желающие с помощью физических упражнений сохранить это состоя-

товленностн по результатам 12-минутного бега величины МПК

Возраст, лет 40 —49 50 н больше МПК, млХ X мин-*Х X кг-1 Расстоя­ние, км МПК. мл * мин — *Х XKI 1 Расстоя­ние. км МПК, мл-мнн—JX Хкг-1 Меиее Менее 1,3 Менее 25,0 Менее 1,2 25,0 Менее 1,2 Менее 1,0 ■ — 25,0—30,1 1,3—1,6 25,0—26,4 1,2—1,5 Менее 25,0 1,2—1,4 1,0—1,3 30,2—39,1 1,7—2,1 26,5—35,4 1,6—1,9 25,0—33,7 1,5—1,84 1,4—1.6 39,2—48,0 2,2—2,4 35,5—45,0 2,0—2,4 33,8—43,0 і,85—2,3 1,7—2,15 48,1 и 2,5 и 45,1 и 2,5 и 43,1 и более более более более более 2,4 и 2,2 и более более

ние. Продолжительность регулярных занятий для них должна составлять не менее 6 иед. При наличии разрешения врача, следует про­вести тестирование для определения степени подготовленности в соответствии с возрастом. Хорошая и отличная оценка дает основание выбрать себе подходящую оздоровительную программу велосипедной езды, рассчитанную на 30 очков в неделю (см. табл. 11), либо можно составить собственную оздоровительную про­грамму, руководствуясь табл. 12. Если же оцен­ка очень плохая, плохая или удовлетворитель­ная, рекомендуется пользоваться программами занятий для неподготовленных (см. табл. 6).

Таблица 6. Тренировочные программы езды иа велосипеде для лиц различного возраста (неподготовленные начинающие) Возраст, лет Недели заня­ тий Дистан­ция, км Время, мин Коли­чество занятнй в неделю Очки за неделю До 30 1-Я 3,0 10.00 5 5 2-я 3,0 9.00 5 5 3-я 3,0 7.45 5 10 4-я 5,0 11.50 5 15 5-я 5,0 11.00 5 15 6-я 5,0 10.30 5 15 30—39 1-я 3,0 10.30 5 5 2-я 3,0 9.30 5 5 3-я 3,0 8.30 5 5 4-я 3,0 7.45 5 10 5-я 3,0 7.30 5 10 6-я 5,0 11.50 5 15 40—49 1-я 3,0 11.00 5 5 2-я 3,0 10.00 5 5 3-я 5,0 1500 5 7,5 4-я 5,0 14.00 5 7,5 5-я 6,0 19.00 5 10 6-я 6,0 17.30 5 10 50 и стар 1-я 1,6 18.30 5 5 ше 2-я 1,6 17.30 5 5 3-я 1,6 16.00 5 5 4-я 1,6 15.00 5 10 5-я 1,6 14.15 5 10 6-я 1,6 13.45 5 10

Правила для начала и продолжения занятий по очковой системе для подготовленных и не подготовленных имеют принципиальные раз­личия.

Вторая категория — неподготовленные на­чинающие. К этой категории относятся лица, которые занимаются нерегулярно или совсем не занимаются физической культурой. Неподго­товленные начинающие не нуждаются в тести­ровании степени подготовленности, поскольку она, во-первых, заведомо низкая; во-вторых, тестирование в таком состоянии небезопасно для здоровья. Вместо тестирования лучше пос­ле медицинского обследования, особенно для лиц после 30 лет, приступать к тренировке по 6- недельной начальной программе для неподго­товленных начинающих (табл. 6).

Применение исходного теста не всегда явля­ется обязательным, каждый человек может с помощью систематических тренировочных за­нятий привести себя в хорошее физическое состояние. Но для того чтобы точно и безоши­бочно установить интенсивность и характер двигательной деятельности тренировочных про­грамм, не приносящих вреда, а также для оценки эффективности тренировочной работы за определенный период времени простые тесты в естественных условиях могут быть весьма полезными. Результаты тестирования отра­жают аэробную производительность, способ­ность организма человека к максимальному потреблению кислорода.

Вместе с тем тестирование требует значи­тельной мобилизации потенциала дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Не рекомен­дуется проводить тест лицам старше 30 лет, если занятиям предшествовал период длитель­ной низкой физической активности, не освоена

6- недельная начальная программа для непод­готовленных начинающих, нет заключения вра­ча о состоянии здоровья. Во время тестирова­ния могут возникнуть неприятные ощущения (тошнота, сердцебиение, резкая слабость),

в этом случае тест следует немедленно прекра­тить и не повторять его до тех пор, пока не на­ступит значительное улучшение физического состояния.

Завершив работу по начальной программе для неподготовленных начинающих, дальней­шую подготовку можно построить двумя пу­тями.

Во-первых, продолжать оздоровительную программу, рекомендуемую для лиц с плохой степенью подготовленности, поскольку выпол­нение начальной программы для некоторых занимающихся недостаточно, чтобы повысить степень подготовленности. В этом случае реко­мендуется продолжать проводить занятия по одиой из программ, приведенных в таблицах

7—10.

Во-вторых, провести 12-минутный тест (пос­ле 6 нед первоначальной тренировки), чтобы определить группу подготовленности. Если ре­зультаты теста низкие, то следует продолжать занятия по специальным программам для сла- боподготовлениых. При этом лицам с очень плохой степенью подготовленности рекомен­дуется 16-недельная программа, с плохой — 13- недельная программа, а с удовлетворительной степенью подготовленности— 10-недельная.

Нагрузку делят на несколько занятий в не­делю. Чем ниже степень подготовленности че­ловека, тем настоятельнее рекомендация де­лить нагрузку на большее количество занятий. Если невозможно обеспечить достаточный объем двигательной активности из-за низкого уровня подготовленности, рекомендуется ис­пользовать велосипед как средство транспорта. Эффективность оздоровительной программы

Таблица 7, Тренировочные программы для лнц, прошедших начальную 6-недельную подготовку и имеющих недостаточную подготовленность (возраст до 30 лет) Степень подготов­ ленности Неделя Дистан­ция, км Время, мнн Частота в неделю Очкн за неделю Очень 7-я 6 15.45 5 20 низкая 8-я 6 15.30 5 20 9-я 6 14.30 5 20 10-я 6 И 14.00 4 8 18.30 1 21 11-я 6 и 14.00 3 8 18.00 2 22 12-я 6 и 13.45 3 8 23.30 2 24 13-я 6 и 13.30 3 8 23.00 2 24 14-я 8 и 17.00 3 10 22.00 2 27 15-я 10 21.00 5 30 16-я 12 28.30 3 31,5 Низкая 7-я 6 14.30 5 20 8-я 6 н 14.00 4 8 18.30 1 21 9-я 6 и 14.00 3 8 18.00 2 22 10-я 6 и 13.30 3 10 23.00 2 24 11-я 8 17.00 3 10 22.00 2 27 12-я 10 21.00 5 30 13-я 12 28.30 3 31,5 Удовлетво 7-я 6 13.45 3 рительная 10 23.30 2 24 8-я 8 17.00 3 10 22.00 2 27 9-я 10 21.00 5 30 10-я 12 28.30 3 31,5

Таблица 8. Тренировочные программы для лиц, прошедших начальную 6-недельную подготовку и имеющих недостаточную подготовленность (возраст 30—39 лет)

Неделя	Дистан­	Время,	Частота	Очки за
ция в км	мнн	в неделю	неделю

Степень подготов­ ленности

Очень 7-я 5

низкая 8-я 6

9-я 6

10- я 6 и

8

11- я 5 и

10

12- я 5 и

10

13- я 5 и

14- я 8 10

15- я 10

16- я 12

Низкая 7-я 6

8

8- я 6 и

8

9- я 5 и

10

10- я 5 и

10

11- я 8 и

10

12- я 10

13- я 12

Удовлет — 7-я 5 и

воритель — 10

ная 8-я 8 и

10

9- я 10

10- я 12

11.30	5	15
15.45	5	20
15.30	4	21
19.45	1
15.00	3	22
19.00	2
11.00	2	24
23.45	3
10.30	2	24
23.30	3
10.30	2	24
18.30	3	27
22.30	2
22.00	5	30
29.30	3	31,5
15.30	4	21
19.45	1
15.00	3	22
19.00	2
11.00	2	24
23.45	3
10.30	2	24
23.00	3
18.30	3	27
22.30	2
22.00	5	30
29.30	3	31,5
10.30	2	24
23.30	3
18.30	3	27
22.30	2
22.00	5	30
29.30	3	31,5

Таблица 9. Тренировочные программы для лиц, прошедших начальную 6-недельную подготовку н имеющих недостаточную подготовленность (возраст 40—49 лет) Степень подготов­ ленности Неделя Дистан­ция, км Время, мим Частота в неделю Очкн за неделю Очень 7-я 6 16.30 5 10 низкая 8-я 8 21.30 5 12,5 9-я 5 и 13.00 2 6 15.45 3 15 10-я 5 и 11.45 1 6 15.30 4 18 11-я 6 и 15.00 3 8 19.45 2 22 12-я 5 и 11.30 2 10 23.45 3 24 13-я 5 и 11.00 2 10 23.30 3 24 14-я 8 и 19.00 3 10 23.15 2 27 15-я 10 23.00 5 30 16-я 12 31.30 3 31,5 Низкая 7-я 5 и 13.30 2 15 6 15.45 3 8-я 5 и 11.45 1 18 6 15.30 4 9-я 6 15.00 3 22 8 19.45 2 5 и 11.00 2 24 10-я 10 23.30 3 11-я 8 и 19.00 3 27 10 23.15 2 12-я 10 23.00 5 30 13-я 12 31.30 3 31,5 Удовлет­ 7-я 5 11.30 2 24 воритель­ 10 23.45 3 ная 8-я 8 19.00 3 27 10 23.15 2 9-я 10 23.00 5 30 10-я 12 31.30 3 31,5

Таблица 10. Тренировочные программы для лиц, прошедших начальную 6-недельную подготовку н имеющих недостаточную подготовленность (возраст 50 лет н старше) Степень подготов­ Неделя Дистан­ция, км Время, Частота в неделю Очкн за неделю ленности

Очень	7-я	2,4
низкая	8-я	2,4
	9-я	2,4
	10-я	1,6 2,4
	11-я	1,6 2,4
	12-я	1,6 2,4
	13-я	2,4 3,2
	14-я	1,6 3,2
	15-я	2,4 3.2
	16-я	1,6 2,4 3,2
Низкая	7-я	2,4
	8-я	2,4
	9-я	1,6 2,4
	10-я	1,6 2,4
	11-я	1,6 2,4
	12-я	1,6 3,2
	13-я	1,6 2,4 3,2
Удовлет­	7-я	2,4
воритель­	8-я	1.6
ная		2,4

22.00	5	5
20.30	5	15
19.30	5	15
11.30	1	15
18.30	4
10.45	1	21
17.30	4
10.15	1	21
16.30	4
16.00	3	27,5
22.00	2
9.45	2	29
21.15	3
15.05	2	30
20.30	3
9.30	1	34
14.25	2
19.55	2
20.30	5	15
19.00	5	15
11.30	2	16,5
17.45	3
10.45	1	20,1
16.45	4
10.15	2	24
22.00	3
9.45	2	26
21.00	3
9.30	1	32
14.25	2
19.55	2
19.00	5	15
11.30	3	18
17.30	2

Степень подготов­ ленности	Неделя	Дистан­ция, км	Время, мин	Частота в неделю	Очки за неделю
	9-я	2,4	15.15	3	25
		3,2	22.00	2
	10-я	1,6	9.30	1	32
		2,4	14.25	2
		3,2	19.55	2

Таблица //. Программа тренировочных занятий на велосипеде для лиц всех возрастов, имеющих хорошую илн отличную степень подготовленности Дистанций, км Время, мнн Количество занятий в неделю Очкн за неделю 8 15.00—19.59 6 30 10 18.00—23 59 5 30 11 21.00—27.59 4 36 12 24.00—31.59 3 31

езды на велосипеде оценивается после опреде­ленного периода повторным тестированием.

После завершения работы по программам для лиц с низкой степенью подготовленности дальнейшая программа оздоровительных заня­тий может быть стандартной и ориентирован­ной на двигательную активность, соответству­ющую 30 очкам в неделю (табл. 11), либо индивидуальной, но тоже ориеитироваииой на 30 очков в неделю (табл. 12).

При езде против ветра, скорость которого более 8 км/ч, необходимо на каждые 1,5 км пути добавлять 0,5 очка, а при попутном ветре такой же силы — вычитать 0,5 очка.

Таблица 12. Время, необходимое для преодоления различных дистанций и нх оздоровительная эффективность Объем Объем физи­ Дис­ физи­ Врем я. ческой Время, ческой МММ актив­ ки ммн ности, яости, очкм очки

3 км 12.00 и более	0	10 км 36.00 и более	1
11.59—8.00	1	35.59—24.00	3
7.59—6.00	2	23.59—18.00	6
Быстрее 6.00	3	Быстрее 18.00	9
5 км 18.00 и более	0	12 км 48 и более	3,5
17.59—12.00	1,5	47.59—32.00	6,5
11.59—9.00	3	31.59—24.00	10,5
Быстрее 9.00	4,5	Быстрее 24.00	14,5
6 км 24.00 и более	0	16 км 60.00 и более	5,5
23.59—16.00	2	59.59—40.00	8,5
15.59—12.00	4	39.59—30.00	13,5
Быстрее 12.00	6	Быстрее 30.00	18,5
8 км 30.00 и более	1
25.59—20.00	2,5
19.59—15.00	5

Быстрее 15.00 мин 7,5

К выполнению оздоровительных программ неподготовленным начинающим можно присту­пить сразу же после 6-недельиой первоначаль­ной тренировки, если по результатам 12-минут — иого тестирования будет определена хорошая или отличная степень подготовленности. В этом случае дальнейшие занятия проводятся соот­ветственно 30 очкам в неделю. Женщинам мож­но пользоваться этими же программами, но им достаточно набирать 24 очка в неделю. Оздо­ровительное влияние предлагаемых программ не утрачивается при многократном повторении. Важным положением является точное соблю­дение принципа постепенности увеличения на­грузок и выполнение работы с той же интен­сивностью, которая оказывает развивающее или поддерживающее влияние.