Энергия велосипедные массы

Из школьного курса физики известно, что для передвижения тела на расстояние нужна энергия. А откуда эта энергия берется? Для паро­воза нужны дрова, для машины необходим бензин, а для велосипедиста, понятное дело, еда. Какая же еда нужна велосипедистам, и как рассчи­тать, сколько человек тратит энергии? Чтобы осознать всю сложность и многогранность этих проблем, в начале главы нам следует обсудить сам предмет разговора и ограничить его рамки.

В зависимости от нагрузки человек может терять от 50 до 700 ккал в час. Скажем так: если человек мало двигается (например, готовится к экзамену, лежа на диване), то за сутки он расходует около 1700-2000 ккал. Ну а если же он едет на велосипеде, да еще в гору и с грузом, то тут его энергетические потери за день могут составить и 5000-6000 ккал. Во вре­мя соревнований на сверхдлинных дистанциях — таких, например, как Трансамериканская велогонка — было обнаружено, что за 20 часов вело­гонки затраты энергии у отдельных велосипедистов составляло от 8400 до 13200 ккал. У участников соревнований «Тур де Франс» средний по­казатель затрат энергии оказался равным 5900 ккал в сутки.

Как же рассчитать энергетические затраты велосипедиста? Преж­де всего, нам следует договориться о виде поездки — будет ли это простая поездка на велосипеде за город на 2 часа при средней скорости 15 км/ час или велопробег на 400 км со средней скоростью 25 км/час. Исходя из соответствующих цифр, «продвинутые» читатели возьмутся за кальку­лятор и начнут рассчитывать энергетические потребности человека, ум­ножая километры на килокалории. Полученные данные не совсем точно будут соответствовать истинным энергетическим затратам. На эту ха­рактеристику сильно влияет не только темп выбранной езды, но и рель­еф местности (горы, холмы или равнина), время года, влажность воздуха и т. д. Как сказали бы в Одессе, «лучше потеть в тени деревьев в обнимку с бутылочкой холодного пива, чем ехать под палящим солнцем в гору на велосипеде».

Немного науки. С точки зрения банальной арифметики можно было бы провести простые расчеты и определить «пищевой дебит с кредитом» (то есть подсчитать, сколько калорий израсходовано, и столько их сле­дует восполнить с едой). Так-то оно так, да не совсем. Вы же прекрасно знаете, что даже если утром человек не дозаправится едой, то до вечера он преспокойно доживет. Проживет он без еды и неделю. Но за счет чего это происходит, и где находятся эти «аккумуляторы энергии»?

Природой предусмотрено, что у человека на случай экстремальных ситуаций имеются запасы так называемой «связанной воды» и различ­ных питательных веществ. Это, конечно, не выглядит так явно, как на­пример, горб у верблюда, но все же сокровенные места имеются и у че­ловека. Эти запасы не имеют специфического места локализации и распределены в организме в подкожной клетчатке, мышцах, печени и т. д. Именно в период голода, болезни или максимальных нагрузок этот НЗ (неприкосновенный запас) помогает выйти организму человека из затруднительных ситуаций.

Профессиональные велосипедисты за однодневную гонку теряют до 3-4 кг веса. Конечно же, в большей мере снижение веса обусловлено по­терей воды (которая покидает организм человека с выдыхаемым возду­хом или за счет пота). Но небольшая часть потери в весе может быть обусловлена повышенным обменом веществ и утилизацией вышеупомя­нутых энергетических запасов (гликогена, жира и т. д.).

Поскольку при езде на велосипеде расходуется значительное коли­чество энергии, то можно предположить, что велосипед является хоро­шим средством для похудания. В основе этих наблюдений лежат серь­езные научные исследования. Однако если не вдаваться в физиологию пищеварения, то следует помнить, что для «сжигания жира» следует интенсивно заниматься физкультурой не менее 1 часа в день (не менее 8-9 часов в неделю). При меньшем количестве затраченного времени эффект может быть обратным, и вы можете набрать лишний вес. Кроме того, сбрасывать вес достаточно сложно, и для утилизации 1 кг веса в среднем необходимо израсходовать 7000 ккал. Вооружившись кальку­лятором, вы легко подсчитаете, что за недельный велосипедный поход при энергетических затратах 3500-4000 ккал в день можно легко ски­нуть 3-4 кг веса, если, конечно, не пить много пива по вечерам.

Теперь коснемся темы, чем же нужно питаться велосипедисту, чтобы не вернуться истощенным из велопробега.

Что входит Ь понятие «полноценное питание»?

— Официант, что это ползает по моему салату?

— Витамины, мсье.

Как мы уже знаем, у человека имеются определенные запасы веществ, которые являются источником энергии для того, чтобы он мог двигаться. Более того, в истории путешествий известны случаи, когда путешествен­ник, попавший в экстремальную ситуацию, не имел полноценной пищи в течение до 60 дней, но продолжал двигаться и совершал работу. Поэтому, когда мы рассуждаем на тему о полноценном питании, мы не говорим о том, что байкер должен съесть перед выездом, чтобы доехать из пункта А в пункт Б (по большому счету, он может вообще ничего не есть). В этом разделе мы коснемся вопроса системы полноценного питания, которая позволяет человеку на фоне интенсивной физической нагрузки не выз­вать сильные изменения в организме и не потерять остатки здоровья.

Пища — это не только энергетический запас для организма, но и сво­еобразный пластический материал, из которого состоят все его ткани и системы. Человек устроен как целая «фабрика», где имеется котельная (желудочно-кишечный тракт), системы жизнеобеспечения (отопления, очищения, выделения и т. д.). Все это осуществляется функциональны­ми системами организма — сердечно-сосудистой, дыхательной и моче­выводящей. Поэтому как ни крути педали, но помнить о том, как обеспе­чить организм качественной едой, просто необходимо.

Каждый человек знает, что на манной каше далеко не уедешь. Уже через 1-2 часа у байкера возникает ощущение голода. Обусловлено это тем, что в крупах слишком много легкоусваиваемых углеводов, совсем нет жиров (если не добавлять масла), и мало пластического материала — белков. И если каждый день на фоне велосипедных нагрузок питаться только одной кашей, то через некоторое время могут возникнуть обмен­ные проблемы, что в дальнейшем приведет к различным заболеваниям. Не все зависит от энергетической ценности нашего питания. Очень ва­жен качественный состав еды. Полноценное питание должно обязатель­но включать семь жизненно необходимых составных частей: белки, жиры, углеводы, клетчатку, витамины, воду и микроэлементы.

В нормальной жизни человек за день должен получать не менее 80- 100 г белков, 80-100 г жиров (в том числе 25-30 г растительных жиров) и 300-400 г углеводов. Эти показатели близки к пресловутой «потребитель­ской корзине», которую для нас рассчитали государственные чиновники для того, чтобы человек не умер. Однако на таком пайке далеко не уедешь, да и жизнь покажется тусклой и неинтересной. В нормальной байкерс — кой жизни все должно выглядеть несколько иначе.

Наиболее значимы, с точки зрения энергетической составляющей, жиры, каждый грамм которых дает при утилизации 9 ккал (это в 2 раза больше, чем дают при “сжигании” углеводы и белки). Легко подсчитать, что 500 г сала могли бы легко заменить дневной рацион человека, занима­ющего физическим трудом. Но почему мы занимаемся поисками именно разнообразной пищи, а не упрощаем жизнь до «украинского сникерса»?

С жирами не все обстоит просто. В настоящее время выделяют так называемые «насыщенные» (вредные) и «ненасыщенные» (полезные) жиры. К полноценным (ненасыщенным) жирам относятся жиры с высо­ким содержанием линолевой и арахидоновой кислот. Их недостаток ве­дет к возникновению сердечно-сосудистых заболеваний (в том числе к преждевременному атеросклерозу, инсультам, ожирению). Как питать­ся и как потреблять жиры — вопрос философский. Но посмотрите в таб­лицу, может быть какие-нибудь мысли придут сами собой (табл. 1.)

Соотношение в различных продуктах вредных (насыщенных) и полезных (ненасыщенных) жирных кислот.

Продукты	Насыщенные(вредные) жирные кислоты, %	Ненасыщенные (полезные) жирные кислоты, %
Масло кокосовое	92	8
Масло сливочное	60	40
Сало свиное	43	57
Масло оливковое	19	81
Масло соевое	14	86
Масло подсолнечное	8	92

Белки — это «кирпичики», из которых построены клетки и весь орга­низм в целом. Это не только пластический материал клеток, но и генети­ческая память человека. Без белка нет жизни, а его потребление должно составлять не менее 70 г в сутки.

Согласно имеющимся в литературе данным, рекомендуемая в США суточная норма потребления, равная 0,8 г белка на килограмм массы тела в єутки, слишком мала для спортсменов, чья тренировочная деятель — Шжть связана с развитием выносливости. Результаты исследований по­казали, что у этих спортсменов потребность в белках может находиться в границах от 0,94 до 1,6 г на 1 кг массы тела в сутки.

Недостаток белков в пище вызывает ряд сердечно-сосудистых, мышечных и нервных заболеваний. Кроме того, в пище обязательно дол­жны присутствовать так называемые «незаменимые аминокислоты» (ар­гинин, валин, гистидин и др.), без которых могут наступать серьезные «поломки» в организме. В большом количестве незаменимые аминокис­лоты содержатся в бобовых растениях, грибах и орехах.

К углеводам относится фруктовый сахар, молочный сахар, декст­рин, пектин. Входят углеводы в состав гликогена (главный энергетичес­кий поставщик глюкозы при экстремальных нагрузках, который содер­жится в печени) и клетчатки. Отсутствие клетчатки в пище способствует развитию ожирения, появлению запоров, различным заболеваниям же — лудочно-кишечного тракта.

Выполнение нагрузки при езде на велосипеде обеспечивается за счет энергии, которая освобождается в организме, в основном, при биологи­ческом окислении углеводов и жиров. При этом запасы углеводов, в от­личие от белков или жиров, в организме ограничены, и расходование этих запасов может привести к истощению организма во время длительной физической нагрузки. Поэтому для достижения оптимального уровня физической работоспособности спортсмену необходимо руководствовать­ся диетой, направленной на повышение и поддержание запасов углево­дов в организме.

Известно несколько факторов, влияющих на использование мышеч­ного гликогена, в частности таких, как интенсивность и продолжитель­ность мышечной нагрузки, диета и вид спорта. Имеются данные, свиде­тельствующие о том, что расходование гликогена у велосипедистов происходит в два раза быстрее, чем у бегунов. Потребление углеводов перед или во время длительной физической нагрузки может повысить выносливость, отсрочить время наступления истощения и повысить ра­ботоспособность благодаря поддержанию в плазме концентрации глю­козы, необходимой для ее биологического окисления на последних эта­пах выполнения мышечной работы.

Спортсменам, тренирующимся в видах спорта, которые требуют проявления выносливости, рекомендуется высокоуглеводная диета для поддержания концентрации гликогена в мышцах на оптимальном уров­не. Наилучшим способом установления для велосипедистов норм потреб­ности в углеводах является ежедневный учет их количества, поступаю­щих с пищей. Некоторые диетологи (В. М.Шерман, Г. С.Вимер, 2003) рекомендуют диету, содержащую от 8 до 10 г углеводов на килограмм массы тела в сутки. Например, для велосипедиста с массой тела 68 кг этот показатель составит от 544 до 680 г потребления углеводов в сутки.

Но, учитывая индивидуальные особенности спортсменов, наиболее подхо­дящим способом поиска варианта углеводного питания и потребления угле­водсодержащих напитков следует считать установление их эффективнос­ти при применении до, во время и при повторных физических нагрузках.

Но это еще не все. В связи с интенсивными нагрузками в рацион спортсмена или туриста обязательно должны входить витамины и раз­личные биологические микро — и макроэлементы.

Некоторые представления о спортивном питании

В настоящее время на рынке спортивного питания существует множе­ство фирм, выпускающих высокоэнергетические продукты, специальные наборы аминокислот и минеральные комплексы для наращивания мышеч­ной массы и хорошей переносимости физических нагрузок (Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition, Multipower, MLO, Weider и т. д.). Набор средств, которые представлены в специализированных магазинах, довольно обши­рен. Разобраться в их применение порой трудно даже специалисту.

Существуют сбалансированные белково-углеводные продукты, ко­торые используются в профессиональном спорте (например, ISS, M. Double You, Optimum Nutrition, ProLab, Sports One и т. д.). Когда ваш организм совершенно измотан и лишен энергетических запасов, следу­ет принимать Carbo Formula.

Некоторые из них предназначены для снижения веса (M. Double You, Optimum Nutrition). Другие — такие, как Super Mass, Big Boss — необхо­димы спортсменам для обеспечения организма необходимыми килока­лориями и для наращивания мышечной массы. Мы даем лишь краткую характеристику того, что вы можете заказать по интернету или приоб­рести в магазине. Кое-что вы сможете узнать на сайте www. QSport. ru, а подробные рекомендации можно получить только у спортивных дието­логов, которых, к сожалению, не так много.

Основные микроэлементы. В организме человека можно найти прак­тически всю таблицу Менделеева: железо, иод, кобальт, кремний, марга­нец, медь, молибден, селен, серу, фтор, хром… В небольших количествах обнаружены даже золото и серебро. Правда, их содержание не столь зна­чительно; как выразился один ученый-шутник, стоимость человека в пе­ресчете на современные деньги составляет 4 доллара 25 центов.

Железо играет важную роль в транспорте кислорода, его активации и в синтезе гемоглобина и миоглобина. Оно также входит в состав неко­торых ферментов, ответственных за транспорт электронов. Дефицит железа может непосредственно повлиять на физическую работоспособ­ность из-за снижения способности мышц использовать кислород. Хотя систематическое применение в качестве добавок к пище препаратов, со­держащих железо, и не рекомендуется, все же уровень гемоглобина в

крови должен контролироваться по крайней мере один раз в год. Важ­ными микроэлементами, стимулирующими кроветворение, являются железо и медь.

Недостаток микроэлементов снижает сопротивляемость к болезням, приводит к умственной отсталости, замедлению роста, нарушению эла­стичности сосудов. Из пищевых продуктов наиболее богаты железом сушеный чернослив, фасоль, говяжья печень, горох, гречневая крупа. В большом количестве оно содержится в луке, салате, спарже, тыкве, шпи­нате, яблоках. Медью богаты бобовые и гречишные растения, а также молочные продукты. Кремний необходим для роста мышц, укрепления центральной нервной системы. Он содержится в большом количестве в кожуре свежих фруктов, в отрубях. Небольшое количество кремния имеется в свекле, спарже, огурцах, землянике. Тем, кто не хочет питать­ся «подножным кормом», можно предложить готовые витаминные и ви- таминно-минеральные комплексы (например, входящие в Optimum Nutrition, Sports One).