Питание людей, имеющих избыточную массу тела
Избыточная масса тела может быть связана с развитием мышечной массы, конституциональными особенностями строения тела, а также следствием депонирования жировой ткани в организме. Избыточную массу тела, связанную с наличием большого количества жировой ткани, называют полнотой, или ожирением. Депонированный жир в организме человека имеется всегда, но это вовсе не означает, что каждый человек страдает ожирением.
Под ожирением понимают такое болезненное состояние организма, когда количество жировой ткани превышает допустимые величины. Полнота развивается при повышенном употреблении пищи. Отложение жира может происходить при нормальном общем суточном объеме пиши, но когда он осуществляется большими порциями, организм не в состоянии сразу же использовать поступающее количество питательных веществ. В некоторых случаях ожирение возникает вследствие нарушения обмена веществ в организме. Предрасположенность к полноте может носить и наследственный характер.
Для борьбы с избыточной массой тела необходимо соблюдать правильный режим питания и увеличить физические нагрузки (двигательную активность).
Двигательная активность при ЧСС больше 120—130 в 1 мин вызывает расход жиров. Однако кратковременные высокоинтенсивные нагрузки малоэффективны в борьбе с избыточной массой тела.
Не следует стремиться похудеть быстро, это не рекомендуется при заболеваниях сердечнососудистой системы. Лучше, если процесс снижения массы тела будет постепенным. Физические нагрузки продолжительностью 30— 45 мин будут повышать аппетит, но, привыкнув к постоянным умеренным ограничениям в еде и систематическим занятиям физической культурой, легче достичь и закрепить желаемый оздоровительный эффект. Можно считать, что чем больше километров будет проезжать на велосипеде человек для восполнения недостающей двигательной активности, тем больше его масса тела будет приближаться к норме.
Мы рассматриваем в основном два фактора, ведущие к избыточной массе тела: первый — переедание и несбалансированное питание, второй — недостаточная физическая активность. Вместе с тем, как показывают многочисленные научные исследования, современный образ жизни с хроническими нервио-эмоцио- нальными перегрузками вызывает изменения обмена веществ и увеличение количества депонированного жира. Это объясняют усилением скорости процессов превращения углеводов в жиры и их накопление в организме. Следует помнить, что в борьбе с нервно-эмоциональ — ными нагрузками занятия физической культурой, в частности езда на велосипеде, являются лучшим лечебным средством.
Режим питания при избыточной массе тела должен быть строго индивидуален. Следует отметить, что большая часть лиц, имеющих избыточную массу тела, применяют режим питания, при котором энергетическая ценность дневного рациоиа близка к норме, однако состояние обменных процессов у них таково, что достаточно незначительного разового превышения употребления пищевых продуктов, чтобы сохранять и пополнять чрезмерные жировые запасы.
Наиболее оправдан в научном отношении подход, при котором энергетическая ценность рациона снижается до 428,6 кДж (1800 ккал) за счет исключения кондитерских изделий, сахара, животных жиров. Не следует уменьшать количество белков, а потребление овощей и фруктов можио даже увеличить. Пищу следует разделить на пять приемов. После того как наступит адаптация к чувству голода и исчезнет слабость, энергетическую ценность дневного рациона можно уменьшить до 285,7 кДж (1200 ккал). Один-два дня в неделю следует сделать разгрузочными — овощными или фруктовыми (в течение дня 1,5 кг овощей или фруктов распределяют на 5 приемов), молочными или кефирными (1,5 литра молока или кефира распределяют на 5 приемов), или творожными (600 г обезжиренного творога, 60 г сметаны и 2 стакана настоя шиповника). Энергетическая ценность такого меню составит 166,7—238,1 кДж (700—1000 ккал). Использование специальной ограниченной диеты при ожирении необходимо всегда сочетать с занятиями физической культурой.
Главная задача разгрузочной диеты — сократить потребление углеводов и жиров, то есть тех продуктов питания, которые способствуют накоплению и отложению в организме жира (картофель, хлеб, мучные изделия, сало, масло, сладости) и увеличить содержание в рационе белков, витаминов и минеральных солей, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Витамины и минеральные соли содержатся преимущественно в овощах, фруктах, ягодах, зелени, а источники белка, железа и кальция — мясо, сыр, творог.
По данным, проведенным в Институте питания АМН СССР, наилучший эффект достигается при диетическом рационе со снижением энергетической ценности до 285,7 кДж (1200 ккал). Такая диета является наиболее физиологичной и ее можно назначать при ожирении на длительный срок.
Рекомендуется заканчивать принимать пищу при наличии легкого чувства голода. Защитные механизмы организма, сформированные в длительный период эволюции, стремятся обеспечить поступление питательных веществ с некоторым избытком и в дальнейшем депонируются в виде жира. Этот механизм ранее способствовал выживаемости во время нерегулярной добычи пищи. В настоящее время он утратил свое первоначальное назначение, более того, его действие оказывает неблагоприятное влияние на человека. Процесс насыщения несколько отстает по времени от момента принятия пищи, так как ощущение голода проходит после поступления питательных веществ нз кишечника в кровь, а процесс переваривания пищи требует дополнительного времени.
Большое количество людей пожилого возраста имеют избыточную массу тела. Не всегда в этом возрасте нет противопоказаний к значительному увеличению двигательной активности. Так как потребляемая пища у пожилых не используется для процесса роста, как в молодом возрасте, а двигательный режим, в силу упомянутых раньше причин, невысокий, то энергетическую ценность питания в связи с увеличением возраста необходимо снижать: для лиц в возрасте от 30 до 40 лет на 3—5 %, от 40—50 лет — на 6—8 %, от 50 до 60 лет — на 15 %, от 60 до 70 лет — на 20 % и от 70 до80 лет — на 30 % (Ю. С. Николаев, Е. И. Нилов, 1986; А. Ф. Синяков, 1986). Исследования, проводимые в Институте геронтологии АМН СССР, показали, что снижение энергетической ценности пищи до 285,7 кДж (1200 ккал) для пожилых лиц вызывало улучшение функции сердечно-сосудистой системы, уменьшало количество депонированного жира. Но и пожилым людям не следует ограничиваться лишь снижением калорийности питания. Физические нагрузки невысокой интенсивности существенно помогают поддерживать оптимальную массу тела и предупреждают ожирение.
В этом поможет дозированная езда на велосипеде — прекрасное средство самостоятельных занятий физическими упражнениями.