Зимой на велосипеде
Если вы думаете, что зимой нельзя кататься на велосипеде и даже проводить специальные тренировки, то глубоко ошибаетесь. Но для этого нужно подготовить велосипед с учетом зимних условий, потеплее одеться, сделать общефизическую разминку, и вот вы уже едете по дорожкам парка, бульвара или вдоль улицы.
Много лет назад в Латвии, Литве и Эстонии люди жили на отдельных хуторах. И летом и зимой дети ездили в школу, а взрослые на базар и в гости друг к другу на велосипеде. Шло время, росли новые поселки, строились многоквартирные дома, у многих появились собственные автомашины, но хорошая традиция использовать велосипеды в повседневной жизни сохранилась. Любовь к велосипеду, поездки и тренировки в любых погодных условиях позволили многим представителям этих республик стать выдающимися спортсменами. Среди них следует назвать чемпионов СССР Р. Тамма, Н. Матвеева, олимпийского чемпиона Умараса и многих других.
Жаль, что этот положительный пример долгое время не получал распространения в других регионах нашей страны. А ведь еще в феврале 1896 года москвичи провели " розыгрыш первой в мире зимней гонки" на дистанцию 25 км. На финише знаменитый русский велосипедист М. Дзевочко заявил: "Я езжу уже третью зиму и нахожу эту езду очень приятной".
Годом позже первую шоссейную гонку провели и велосипедисты Петербурга.
Заслуженный мастер спорта Г. Сайдхужин писал: "Полезность езды зимой на велосипеде очевидна. Занятия можно организовать в городских парках, на стадионах и спортивных площадках, на тихих улицах и дорогах".
И вот на заснеженных трассах стали появляться сначала отдельные велосипедисты, а затем и группы спортсменов, преодолевающих километр за километром. Они накатывали их для того, чтобы создать к лету запас прочности в своей подготовке. Ведь до первых официальных соревнований каждому велосипедисту надо проехать 4-5 тыс. км.
Авторы этих строк тоже ездили на велосипедах зимой. Еще в годы учебы в институте физической культуры они тренировались на заснеженных тропинках и аллеях московского парка Сокольники.
Сначала ездили каждый на своем велосипеде, затем из двух гоночных машин сконструировали тандем и вдоволь на нем катались, счастливые, веселые и бодрые.
Постоянное совершенствование техники владения велосипедом в зимних условиях позволяло ездить даже по накатанной лыжне. В день за тренировку мы проезжали 40-50 км. Несколько раз занимались даже при морозе в 25°.
Естественно, мы не рекомендуем преодолевать в день по 50 км да еще в такой холод, но проехать 8-10 км при температуре 10-12° мороза — вполне по силам каждому.
Что же нужно для этого? Как подготовить велосипед и что надеть?
Подготовка велосипеда. Готовя велосипед к тренировкам в зимних условиях, надо выполнить следующие работы.
Во-первых, обильно смазать твердыми маслами (тавотом, солидолом, густым вазелином) все трущиеся части велосипеда. Покрывать маслом хромированные детали машины, как это делают некоторые велосипедисты, не следует. Они и так не подвергнутся коррозии.
Во-вторых, промыть цепь в керосине, а затем, когда керосин высохнет, проварить ее в банке со смесью солидола (80%) и графита в порошке (20%).
В-третьих, дважды пропитать рыбьим жиром кожаную поверхность седла с тем, чтобы оно не деформировалось от влаги. После каждой пропитки седло должно хорошо просохнуть.
В-четвертых, обмотать концы руля бинтом. Иначе от соприкосновения с металлом и затвердевшей резиной или пластиком руки будут быстро мерзнуть. Бинты улучшат также сцепление в кожаных перчатках с рулем.
В-пятых, накачать шины несколько слабее обычного, чтобы они имели большее сцепление с дорогой.
Вот и все. Работа небольшая, но она требует особой внимательности. Забудешь смазать одну из деталей, попадет на нее вода, и ржавчина, самый страшный враг, начнет быстро разрушать металл.
Забегая вперед, скажем, что после возвращения домой велосипед должен оттаять, "согреться". Только после этого все его части и узлы тщательно протирают сухой тряпкой. Если велосипед уже несколько лет находился в эксплуатации, целесообразно снять грязевые щитки, очистить их внутренюю поверхность от грязи и вновь покрасить масляной краской или суриком. Следует также вынуть тормозные тросы из их. оболочек, обильно смазать маслом и поставить на место.
Некоторые велосипедисты для езды в зимних услових используют специальное приспособление (рис. 27).
Рис. 27. Крепление, колодка и ремешок для езды в зимних условиях
Оно делается так. Берут детскую лыжу и отрезают переднюю часть длинной лыжи. К ней винтами крепят две колодки, изготовленные из фанеры, алюминия, дерева. Устанавливают колодки так, чтобы переднее колесо велосипеда плотно входило в паз, образованный ими. Крепление колеса производят двумя велосипедными решетками.
Прежде чем прикрепить лыжу к колесу, его тщательно зафиксируют креплениями в коронке вилки велосипеда. Крепление проще всего сделать из куска дерева. Перед закреплением из шины выпускают часть воздуха, а потом снова накачивают.
На велосипеде с таким приспособлением лучше всего ехать по накатанному снегу, соблюдая по возможности прямолинейное направление.
Выбор одежды. Что надеть для поездки на велосипеде зимой? Лучше всего подойдет тот костюм, в котором вы катаетесь на лыжах. Напомним, что в комплект должны входить трикотажный или шерстяной тренировочный костюм, ветрозащитная легкая куртка, свитер, теплое нижнее белье, шерстяная шапочка, мягкие кожаные или шерстяные рукавицы, толстые и тонкие шерстяные носки, ботинки.
Прежде чем решить, в чем ехать, взгляните на термометр, узнайте, какая на улице погода. Если температура до 5-6° мороза, солнечно и безветренно, достаточно одеть теплое белье, тренировочный костюм и утепленную непромокаемую куртку. Когда воздух охладился до 10-12 °С, нужно под тренировочный костюм дополнительно одеть свитер и трикотажные или шерстяные конькобежные рейтузы. В случае чего их заменят старые брюки. На ногах в любую погоду две пары носков — толстые и тонкие. Некоторые велосипедисты любят ездить зимой в кроссовках. В них, конечно, удобнее. Но надо помнить, что во время езды, в отличие от бега, ступни и особенно пальцы ног активно не участвуют в движениях и могут быстро замерзнуть. Поэтому кроссовки лучше использовать в относительно теплую погоду.
Ботинки или кроссовки не должны быть тесными: это нарушает нормальное кровообращение и увеличивает возможность обморожения.
Ветреная погода опасна при небольших морозах и даже в оттепель. И при плюсовой температуре, если промочишь ноги, можно легко простудиться. Поэтому во время поездки совершайте небольшие, по 100 — 150 м, пробежки с велосипедом или без него, чтобы не замерзли ноги. Закончив тренировку, снимите мокрые носки и наденьте другие.
Помимо коротких пробежек выполняйте небольшие комплексы общеразвивающих упражнений во всех случаях, когда начнете немного замерзать.
В морозную погоду наденьте две шапочки — одну потоньше, но поплотнее, другую сверху, толстую и теплую. Шапочки должны прикрывать лоб и уши. Шея закрывается воротом шерстяного свитера.
Некоторые велосипедисты надевают шапки-ушанки. Мы это делать не рекомендуем. Голова быстро вспотеет, станет мокрой, а когда вы снимете шапку, быстро охладится, что может привести к простуде.
На шерстяные варежки надевают плотные чехлы или кожаные рукавицы.
Если есть возможность, поверх тренировочного костюма наденьте брюки из непромокаемой ткани. Они хорошо защищают от ветра и сохраняют тепло.
Не следует одеваться слишком тепло. Это приведет к перегреванию, излишнему потению. Нельзя и переохлаждаться. Поэтому не одевайтесь слишком легко, если намереваетесь провести длительную поездку с небольшой скоростью и остановками, а заодно решили немного поработать над совершенствованием отдельных элементов техники. В случае проведения непродолжительной тренировки с достаточно высокой скоростью можно одеться полегче.
Не стоит уезжать далеко от дома. Лучше несколько раз пройти одну и ту же трассу, чем оказаться вдали от жилья с неисправным велосипедом.
На всякий случай в рюкзаке или сумке, закрепленных на багажнике, держите запасную куртку, варежки, носки.
Победитель в групповой шоссейной гонке на XXI Олимпиаде в Монреале и чемпион мира в командной гонке швед Ю. Бернт писал: "На зимних тренировках часто приходится слезать с велосипеда и идти пешком, чтобы не отморозить ноги. И одеваться зимой приходится как следует. Труднее всего удержать в тепле ноги: носки, ботинки, пластиковые кульки, снова носки. Тогда все будет хорошо". Последуйте его примеру.
Теперь, когда велосипед подготовлен, а одежда подобрана, — можно выезжать.
Как построить тренировку. Первые тренировки зимой доставляют большую радость. Не хочется возвращаться домой — такое получаешь удовольствие. Но во всем нужно знать меру, а в зимних поездках особенно.
Что порой случается? Выехал велосипедист в парк или на шоссе, покатался часа полтора-два, замерз, промок, устал, а на следующий день чувствует себя отвратительно. Значит, нарушен главный закон тренировки — постепенность, последовательность и систематичность.
Выезжать зимой на велосипеде лучше всего в светлое время дня. Одна тренировка должна обязательно проводиться в воскресенье, а другая — в середине недели. Двух занятий за семь дней вполне достаточно.
Но для физического развития, здоровья, подготовки к достижению высот спортивного мастерства этого маловато. Еще два дня надо отводить лыжному спорту и катанию на коньках.
Итак, четыре занятия в неделю. Не много ли? Нет, если соблюдать упомянутый выше закон.
Распределить виды спорта в недельном тренировочном цикле лучше всего следующим образом: воскресенье — велосипед, вторник — коньки, среда — велосипед, пятница — лыжи.
Излишнее усердие на первых тренировках не только влечет за собой плохое самочувствие, но и вызывает нежелание заниматься спортом вообще. Поэтому в первые зимние недели можно ограничиться тремя тренировками: воскресенье — велосипед, вторник — коньки или лыжи, четверг — велосипед. Форсированный метод приводит к быстрому утомлению, к ошибкам в технике движений, закреплению неправильных двигательных навыков.
На первых порах организм еще не подготовлен к нагрузкам и к усвоению сложных технических элементов. Есть у велосипедистов такое понятие — "вкатывание". Оно предполагает на первых порах неспешные, спокойные прогулки на велосипеде и легкие тренировки на лыжне и катке.
Период вкатывания приходится обычно на декабрь и длится три-четыре недели. Прежде чем порекомендовать недельный план тренировок в этом периоде, скажем, что каждой поездке на велосипеде должна предшествовать разминка, состоящая из легкого бега и общеразвивающих упражнений. Разминка поможет разогреть организм и подготовить его к предстоящей тренировке.
Общеразвивающие упражнения и пробежки следует включать в занятия и после прохождения первой половины тренировочной дистанции.
Итак, начинаем тренировку.
1- е занятие Тренировка на велосипеде
Подготовительная часть (12-15 мин): легкий бег (3-5 мин); упражнения для рук и плечевого пояса — 4-5 упражнений (5-6 раз каждое); упражнения для туловища — 4-5 упражнений (3-4 раза); упражнения для ног — 6-8 упражнений (5-6 раз); успокаивающий бег (2-3 мин).
Основная часть (1 ч 10 мин — 1 ч 20 мин): езда со скоростью — 8-10 км/ч. Обратить внимание на правильность посадки и постановку ноги на педаль; легкий бег и общеразвивающие упражнения (8-10 мин); езда на велосипеде — 5-6 км со скоростью 8- 10 км/ч. Совершенствование посадки и техники педалирования; заключительная часть (5-7 мин); легкий бег и успокаивающие упражнения.
Общая продолжительность тренировки — 1 ч 20 мин — 1 ч 30 мин.
2- е занятие Тренировка на коньках
Подготовительная часть (10-15 мин): разминка без коньков (на земле, на снегу); разминка на коньках — простое катание, упражнения на равновесие.
Основная часть (35-40 мин) — упражнения для освоения посадки:
1. Стоя на месте (у края катка), принять положение посадки и сохранять 5-10 с (4-5 раз).
2. В посадке (руки за спиной) перенести вес тела с носков на пятки и обратно — по 10-15 с (3-5 раз).
3. В посадке (руки за спиной) — пружинистые приседания и подъемы (3-4 раза по 8-10 приседаний).
4. Ноги шире плеч (руки за спиной) — приседания на одной ноге (до положения посадки). Не вставая, перенести вес тела на другую ногу; то же на другой ноге (3-4 раза по 810 движений на каждой ноге).
5. В посадке перенести вес тела на одну ногу. Другую отставить в сторону, затем приставить к опорной, перенести на нее вес тела, а другую ногу отставить в сторону (по 6-8 раз подряд; повторить 4-5 раз).
После каждого упражнения — небольшой отдых (2-3 мин) в виде легкого катания на коньках.
Заключительная часть (5-7 мин) — без коньков: спокойный бег вокруг катка, несколько упражнений на расслабление мышц рук, ног, туловища.
Общая продолжительность тренировки — 1 ч.
3- е занятие Тренировка на велосипеде
Подготовительная часть — легкий бег и общеразвивающие упражнения, как в 1-м занятии.
Основная часть (1 ч 20 мин — 1 ч 30 мин): езда на велосипеде — 6-7 км со скоростью 1012 км/ч. Обратить внимание на прямолинейность движения велосипеда, особенно на скользких участках дороги; легкий бег и общеразвивающие упражнения (10-12 мин); езда на велосипеде — 6-7 км со скоростью 10-12 км/ч. Продолжить совершенствование прямолинейности движения.
Заключительная часть (5- 7 мин): то же, что и в 1-м занятии.
Общая продолжительность тренировки — 1 ч 30 мин — 1 ч 40 мин.
4- е занятие Тренировка на лыжах
Подготовительная часть (12- 15 мин): равномерное передвижение (7-8 мин); общеразвивающие упражнения (5- 6 мин).
Основная часть (1 ч — 1 ч 10 мин): изучение и совершенствование техники попеременного хода (10-15 мин); передвижение на лыжах без палок (10 мин); передвижение на лыжах в слабом темпе по пересеченной местности — 4- 5 км (45-50 мин).
Заключительная часть. Катание с гор (10-15 мин).
Общая продолжительность тренировки — 1 ч 30 мин — 1 ч 40 мин.
Этот цикл повторяется, как уже было сказано, в течение 3-4 недель. Направленность и содержание вводной и заключительной частей тренировок сохраняется на протяжении всего этого периода. В основной же части количество километров и скорость передвижения как на велосипеде, так и на коньках и лыжах должно постепенно нарастать.
Но главное — это период вкатывания, восстановления и совершенствования техники. Никаких больших нагрузок!
Перейдем к занятиям в январе — марте. Основная цель этого периода — освоение и закрепление технических навыков езды на велосипеде в сложных дорожных условиях, дальнейшее развитие физических качеств — силы, быстроты, выносливости, ловкости, гибкости.
Вот примерный недельный план тренировок в это время.
1- е занятие Тренировка на развитие силы
Подготовительная часть (18- 20 мин): бег в легком темпе с переходом на средний темп (5-7 мин); упражнения с отягощениями (камень, бревно, мешок с песком) для мышц рук, туловища и ног — 5-7 упражнений (8-10 раз); успокаивающий бег (3-5 мин).
Основная часть (1 ч 20 мин — 1 ч 30 мин): езда на велосипеде — 8-10 км со скоростью 1215 км/ч. Отработка техники преодоления подъемов (интенсивно). На спусках — отдых; легкий бег и общеразвивающие упражнения (10- 12 мин); езда на велосипеде — 8-10 км со скоростью
12- 15 км/ч; продолжение отработки техники преодоления подъемов.
Заключительная часть (8- 10 мин): успокаивающий бег и общеразвивающие
упражнения.
Общая продолжительность тренировки — 1 ч 50 мин — 2 ч.
2- е занятие Тренировка на коньках на развитие скорости
Подготовительная часть (15- 20 мин): то же, что и в декабре.
Основная часть (45-50 мин): 3-4 ускорения с ходу по 20- 30 м (отдых между ускорениями 2-3 мин); совершенствование техники старта (4-6 раз по 10-15 м); совершенствование техники бега по повороту (по кругу в центре катка 3-5 раз); 5-6 ускорений с ходу по 20-30 м (отдых между ускорениями 4-5 мин).
Заключительная часть (8-10 мин): то же, что и в декабре
Общая продолжительность тренировки — 1 ч 20 мин — 1 ч 30 мин.
3- е занятие Тренировка на велосипеде на развитие ловкости и координации движений
Подготовительная часть (18- 20 мин): бег в легком темпе с переходом на средний темп (5-7 мин); гимнастические упражнения на координацию движений — 4-5 упражнений (10-12 раз); метание снежков в цель, попеременно правой и левой рукой (10-12 раз каждой рукой); успокаивающий бег (3-5 мин).
Основная часть (1 ч 20 мин — 1 ч 30 мин): езда на велосипеде — 10-12 км с переменной скоростью, но не выше 15 км/ч по обледенелой дорожке, укатанной лыжне и льду водоема. Отработка прямолинейности езды, техники поворотов и разворотов в сложных дорожных условиях; легкий бег и общеразвивающие упражнения (10-12 мин); езда на велосипеде — 8-10 км со скоростью 10-12 км/ч.
Заключительная часть (8- 10 мин): успокаивающий бег и общеразвивающие
упражнения.
Общая продолжительность тренировки — 1 ч 50 мин — 2 ч.
4- е занятие Тренировка на лыжах на развитие выносливости
Подготовительная часть (10-15 мин): равномерное передвижение (5-7 мин), общеразвивающие упражнения (5- 8 мин).
Основная часть (1 ч 10 мин — 1 ч 20 мин): изучение одновременного хода и его совершенствование (15-20 мин); упражнения на развитие выносливости: передвижение на лыжах без палок (10 мин), ускорения бесшажным ходом (4 раза по 60 м); равномерная
тренировка: передвижение в среднем темпе по пересеченной местности — 5-7 км.
Заключительная часть (15- 20 мин): равномерное передвижение (5 мин); катание с гор (10-15 мин).
Общая продожительность тренировки — 1 ч 40 мин — 2 ч.
Этот цикл повторяется еженедельно, но содержание тренировок должно
разнообразиться за счет включения новых упражнений и форм езды на, велосипеде из программы летних занятий.
Количество километров, преодолеваемых на тренировках всех видов, постепенно растет. Начиная с февраля необходимо увеличивать и скорость передвижения.