На старт

Вот и настал долгожданный день — день первого старта. Хорошо ли вы подготовились к нему? Чтобы проверить это, вернемся в день вчерашний. Ведь накануне вы должны были еще раз проверить исправность велосипеда и его соответствие правилам соревнований.

Из правил соревнований

" К классу дорожных относятся стандартные дорожные велосипеды и легкодорожные спортивные велосипеды типа "Спорт", "Спутник", имеющие переключатель скоростей и ширину покрышек (не однотрубок) не менее 1 1/4 дюйма. Разрешается снимать с дорожных велосипедов грязевые щитки, заменять руль на гоночный, устанавливать туклипсы и ремешки".

Убедившись, что с велосипедом все в порядке, совершите на нем небольшую, в 5 — 6 км, прогулку. Во время езды сделайте 3-4 ускорения по 100- 150 м. Разминка поможет сохранить хорошую работоспособность и успокоит нервную систему.

После разминки протрите велосипед и поставьте его на обычное место. Теперь проверьте, готова ли спортивная форма для участия в соревнованиях, и поужинайте. Перед сном немного почитайте или послушайте музыку и забудьте о предстоящей гонке.

Утром, как обычно, сделайте зарядку и позавтракайте. Завтрак должен быть обычным. Ни в коем случае не переедайте. Переполненный желудок лишь затруднит дыхание во время гонки. Квалифицированные велосипедисты всегда придерживаются правила: "Лучше

недоесть, чем переесть". Это особенно верно для гонок на небольшую дистанцию. У организма всегда хватит запаса энергии, чтобы обеспечить высокую работоспособность в течение 30 — 60 мин.

Прибыв на старт, не забудьте зарегистрироваться.

Из правил соревнований

" Каждый гонщик обязан перед стартом зарегистрироваться у помощника стартера или секретаря.

Незарегистрировавшиеся гонщики считаются не принявшими старт. Если же они стартовали, то не могут претендовать на результат".

Получив стартовый номер, прикрепите его на спину велорубашки английскими булавками. Их обычно выдает судейская коллегия, но во избежание волнений возьмите себе за правило всегда держать в спортивной сумке 8 — 10 булавок.

До старта осталось 30 мин, пора начинать разминку. Садитесь на велосипед и поезжайте в сторону, противоположную старту. Вот содержание 3 — 4-километровой разминки: 1 км — тихо, 1 км — в темпе гонки, 1-2 км — с постепенным угасанием скорости. Разминка должна занять 14 — 15 мин. Учитывая, что в индивидуальных состязаниях на время старт дается через равные промежутки времени с интервалом в 1 мин или 30 с, на старте займите место за велосипедистом, стартующим перед вами, не позже чем за 10 мин до выхода на дистанцию.

Не волнуйтесь. Все идет нормально. Еще раз посмотрите, правильно ли установлена передача. Она должна быть немного меньше той, на которой предстоит пройти основную часть дистанции. Меньшая передача позволит быстрее настроиться на оптимальный темп педалирования. Установите педаль толчковой ноги примерно на 30 — 35° выше горизонтальной оси, чтобы при нажиме сразу приложить к ней максимальное усилие.

За 15 — 20 с до сигнала стартера сделайте 5 — 8 глубоких вдохов, чтобы хорошо провентилировать легкие. В самые последние секунды привстаньте с седла. Это поможет за счет веса тела увеличить на первых метрах дистанции условия, прилагаемые к педалям. Ни в коем случае не принимайте старт раньше, чем будет дан сигнал.

По команде "Марш!" постарайтесь набрать скорость на первых 80 — 100 м, сначала работая способом "танцовщица", а затем энергично вкруговую вращая педали. Но скорость не должна еще быть предельной. Пусть организм вработается. После 400 — 500 м начинайте педалировать во всю силу.

Будьте внимательны на спусках, но ни в коем случае не снижайте скорости. Чтобы снизить сопротивление воздуха, пригнитесь к рулю и прижмите при этом локти к туловищу, а колени к горизонтальной трубе рамы.

Если спуск не очень крутой, сериями частых оборотов педалей увеличьте скорость до максимальной. На легкодорожном велосипеде в этом случае включите большую передачу. За спуском в большинстве случаев следует подъем. Его начало проходите за счет запаса скорости ("наката"), набранной на спуске. Когда скорость начнет падать, переходите на энергичное круговое педалирование. К концу подъема привстаньте с седла и начните работать способом "танцовщица".

"В груди будто комок застрял. И мысль одна в голове: надо быстрее, еще быстрее. Когда финишировал, ног уж точно не чувствовал, повалился на траву". Это слова В. Лихачева, после того как он стал олимпийским чемпионом в Мюнхене.

А вот и первая неожиданность. Совсем рядом перед вами велосипедист, стартовавший на 30 с раньше.

Из правил соревнований

"Гонщик, догнавший другого гонщика, не имеет права пользоваться им как лидером и обязан обойти его сбоку на расстоянии не менее 2 м или идти сзади с интервалом не менее 25 м. Это правило распространяется и на обойденного гонщика. Гонщик, нарушивший это правило, наказывается штрафом".

Миновав указатель с надписью "50 м", начинайте постепенно притормаживать. Подъезжая к повороту, держитесь середины своей стороны шоссе, чтобы после разворота, если не рассчитаете скорость, не выехать за противоположную обочину. Разворачиваться надо рядом с судейской тумбой с надписью "Поворот". Старайтесь как бы обтекать ее. После разворота как можно быстрее наберите необходимую скорость и в ровном темпе продолжайте гонку. Взгляните на часы и определите, за какое время пройдена половина дистанции. Немного хуже запланированного? Тогда, как говорится, прибавьте обороты, увеличив темп педалирования. Но не очень намного. Думайте о заключительной части гонки.

Из правил соревнований

"Запрещается использовать в качестве лидеров автомобили, мотоциклы и другие виды транспорта, в том числе и велосипедистов, не участвующих в гонке. В случае нарушения в пределах 1 км дается штраф, а в случае лидирования более 1 км виновные снимаются с гонки".

Бегут километры, ехать становится все тяжелее и тяжелее. Снова повторяем — терпите. И еще один совет. Ни в коем случае не отпускайте низко голову. Нужно видеть все, что происходит впереди, иначе недолго съехать в кювет, столкнуться с другими велосипедистами, наехать на зрителей, стоящих на обочине. Случается, что при попадании под переднее колесо камня гонщик падает, если он слабо держал руль.

На финише главная задача — израсходовать весь запас оставшихся сил. Крепче возьмитесь за руль, плотнее сядьте в седло и, стиснув зубы, крутите и крутите во всю силу педали!

Из правил соревнований

"Дистанция считается законченной в момент, когда гонщик передним колесом велосипеда касается вертикальной плоскости, проходящей через линию финиша".

Все! Гонка закончена! Не забудьте зарегистрироваться сразу же после финиша. А потом покатайтесь немного, чтобы постепенно привести организм в нормальное состояние.

Итак, вы приступили к соревновательному периоду подготовки. Его задачи: достижение наивысшей работоспособности организма (спортивной формы), поддержание ее на высоком уровне и дальнейшее совершенствование в технике и тактике велосипедного спорта. Соревнования — неотъемлемая часть систематической тренировочной работы, поскольку они являются ее естественным завершением. Не увлекайтесь длинными дистанциями гонок. К концу первого года занятий и протяженность не должна превышать 15 — 20 км.

При подготовке к шоссейным гонкам велосипедистам нужно выработать умение быстро восстанавливать силы после выполнения интенсивной работы.

Для этого, помимо всего прочего, правильно организуйте отдых в свободные от тренировок дни. Не спите больше 8-10 ч и тем более не валяйтесь целый день в кровати. Отдыхать надо активно. Хорошо восстанавливают силы пешие прогулки в лесу или в парке, благотворное влияние оказывают игры в волейбол, настольный теннис, полезны физические упражнения, не требующие значительной нагрузки общего характера, а также катание на велосипеде в живописной местности по кроссовой дистанции

Важное значение в подготовке к шоссейным гонкам приобретает питание велосипедиста на дистанции. Зачастую спортсмены, готовясь к гонке, не обращают на это внимания. В результате у них не вырабатывается привычка питаться на ходу. Во время гонки, особенно при выполнении скоростной работы, они не могут заставить себя принимать пищу. Отсутствие дополнительного питания истощает организм и снижает его работоспособность. Накапливающийся день ото дня недостаток в пище на дистанции может привести к общему утомлению и ухудшению спортивных результатов. На каждую тренировку, особенно на продолжительную, велосипедист должен брать с собой 8 — 10 кусков сахара, несколько таблеток глюкозы с аскорбиновой кислотой, бутерброд с сыром, ветчиной или куриным мясом, немного фруктов.

Во время тренировочных занятий, а тем более в ходе самой гонки, велосипедист, как правило, употребляет много жидкости. Всегда ли оправданы такие действия? Обильное поглощение воды затрудняет работу сердца, приводит к интенсивному потоотделению и обеднению организма солями. В свою очередь это сказывается на самочувствии спортсмена, а значит, и на его работоспособности. Следует приучать себя к определенному водно­солевому режиму. Воды нужно употреблять не более 2 — 3 литров в день. К соли, принимаемой с пищей, необходимо добавлять еще 10 — 15 г, растворяя ее в минеральной воде.

Возникающую на тренировках, особенно в жаркую погоду, сухость во рту часто принимают за жажду, потребность организма в жидкости. В подобных случаях достаточно ограничиться несколькими глотками воды или просто прополоскать рот. После тренировки, через 10 — 15 минут, следует выпить полстакана-стакан минеральной воды, добавив немного поваренной соли.

Но в конечном счете количество потребляемой жидкости определяется индивидуальными особенностями. И если вы испытываете жажду, то не нужно понапрасну подавлять в себе желание выпить стакан-другой фруктового сока или просто воды.

В период систематического участия в соревнованиях тренировочная нагрузка изменяется. При регулярных выступлениях на дистанциях 10 — 15 км в индивидуальных гонках количество тренировок в неделю доводится до трех, и одно занятие посвящается общей физической подготовке.

Через день после участия в гонке проведите тренировку с малой нагрузкой, а затем совершите поездку с максимальной нагрузкой. Еще через день должна состояться тренировка со средней нагрузкой. В этом, третьем, занятии дистанцию следует уменьшить, сохранив высокую интенсивность прохождения отдельных отрезков.

В зависимости от интенсивности тренировок, их длительности и других факторов тренированность может быть большей или меньшей. Хорошую тренированность принято называть "спортивной формой", а повышенную — "высшей спортивной формой".

Организм тренированного спортсмена отличается высокой работоспособностью. Основным средством определения состояния тренированности являются спортивно­технические результаты. Прогрессирующий рост результатов характеризует увеличивающуюся степень тренированности. Отсутствие сдвигов в скоростных или временных показателях в тот или иной период тренировки говорит о достижении велосипедистом известного уровня подготовленности.

В неразрывной связи со спортивно-техническими результатами находятся данные врачебного контроля. С помощью регулярных медицинских наблюдений определяется общее состояние здоровья гонщика и устанавливаются функциональные изменения отдельных органов и систем его организма, происшедшие под воздействием тренировки.

Немаловажную роль в определении степени тренированности играют показатели самоконтроля. К таким показателям в состоянии покоя относятся субъективные ощущения, частота пульса и дыхания, жизненная емкость легких, экскурсия грудной клетки, а также изменение объема мышечной массы бедер и голеней.

К субъективным ощущениям относятся самочувствие велосипедиста: усталость и нежелание тренироваться или же повышенная работоспособность и стремление к дальнейшим занятиям. Глубокий сон и хороший аппетит также характеризуют удовлетворительную тренированность, а обратные явления свидетельствуют об утомлении организма.

Вес велосипедиста в начале интенсивных тренировок может снизиться на 2 — 3 кг, затем стабилизируется на определенном уровне, соответствующем рабочему весу гонщика. Дальнейшее падение веса говорит о необходимости уменьшить нагрузки в тренировках и целесообразности включить в занятия профилактический отдых.

Частота пульса у тренированных гонщиков 36 — 66 уд/мин. Особенно редкий пульс бывает у высокотренированных спортсменов, выступающих на длинные дистанции. У слабо подготовленных велосипедистов частота пульса значительно выше. У нетренированного спортсмена частота дыханий 16-18 в минуту. С ростом тренированности количество дыханий уменьшается до 10 — 12 циклов, а у отлично подготовленных гонщиков — до 6-8.

Характеризует тренированность и экскурсия грудной клетки, которая определяется разницей величин объема грудной клетки на полном вдохе и полном выдохе. У начинающих, плохо тренированных велосипедистов разница составляет 5 — 7 см, а у опытных, подготовленных спортсменов она достигает 15 см.

С ростом тренированности увеличивается жизненная емкость легких, которая составляет у спортсменов, находящихся в высокой спортивной форме, 6000 — 7000 см3.

В результате тренировки окружность бедра и голени может увеличиться за сезон от 1 до 3 см.

Кроме показателей тренированности, полученных в состоянии покоя, велосипедисту необходима та же информация, полученная при выполнении нагрузок.

Сразу же после выполнения интенсивных упражнений на велосипеде подсчитайте количество сердечных сокращений. За исходный показатель (100%) примем частоту пульса за первые 10 с. В интервале от 30-й до 40-й с частота сердечных сокращений должна уменьшится до 80% от исходной величины, от 60-й до 70-й с — до 60%.

Таким образом, если число сердечных сокращений через 40 с восстановится у вас до 80%, а после 70 с — до 60%, то уровень подготовленности можно считать удовлетворительным, при снижении пульса через 70 с до 50% — хорошим, а до 30 — 40% — отличным.

Суммируя показатели самоконтроля с данными врачебного контроля и своими спортивно-техническими результатами, вы сумеете правильно построить занятия, достичь отличной спортивной формы и длительное время поддерживать ее на высоком уровне. Но независимо от самочувствия никогда не забывайте консультироваться с врачом, связь с которым не должна прерываться в течение всего года. Постоянный контакт с врачом — залог длительного поддержания высокой степени тренированности.

Приводим два примерных плана тренировки в дни между соревнованиями.

Построение первого плана предполагает, что велосипедист участвовал в индивидуальной гонке на 10 км и готовится к критериуму на ту же дистанцию. Перерыв между соревнованиями составляет 1 неделю.

• Воскресенье — участие в соревнованиях.

• Понедельник — день активного отдыха.

• Вторник — тренировка с малой нагрузкой, развивающая скоростные качества.

• Среда — тренировка с максимальной нагрузкой, развивающая качества специальной выносливости.

• Четверг — тренировка по общей физической подготовке.

• Пятница — тренировка со средней нагрузкой, . развивающая качества специальной выносливости.

• Суббота — день активного отдыха.

• Воскресенье — участие в соревнованиях.

1- е занятие

Задачи: развитие скоростных качеств и совершенствование техники рывка и броска.

1- я часть. Разминка 4 — 5 км с выполнением 3 — 5 ускорений по 200 — 250 м.

2- я часть. Прохождение 10 км с финишированием на каждом 2-м км. Во время финиша совершенствуется техника выполнения рывка и броска. 3-я часть. Успокаивающая езда 4 — 5 км.

Дистанция тренировки около 25 км.

2- е занятие

Задачи: развитие качества специальной выносливости и совершенствование техники езды на поворотах.

1- я часть. Разминка 4 — 5 км с интенсивностью 3 балла.

2- я часть. Совершенствование техники езды на поворотах на специально выбранном для этого участке шоссе. 4 отрезка по 2 км с интенсивностью 5 баллов и отдыхом в движении между отрезками по 2 км.

3- я часть. Успокаивающая езда 4 — 5 км.

Дистанция тренировки около 30 км.

3-е занятие

Задача: развитие качества специальной выносливости.

1- я часть. Разминка 4 — 5 км с переменной интенсивностью.

2- я часть. 2 отрезка по 4 км с интенсивностью 5 баллов и отдыхом в движении через 2 км. В процессе прохождения отрезков совершенствуется техника выполнения разворота.

3- я часть. Заключительная езда 4 — 5 км.

Дистанция тренировки около 25 км.

При осуществлении второго плана предполагается, что вы уже участвовали в нескольких гонках и намерены через 2 недели принять старт в основном соревновании сезона — групповой гонке на 25 км.

1- е занятие

Задачи: развитие скоростных качеств и силы, совершенствование техники преодоления подъемов способом "танцовщица".

1- я часть. Разминка группой 4 — 5 км с интенсивностью 3 балла.

2- я часть. Совершенствование техники преодоления подъемов способом "танцовщица" на специально выбранном для этого участке дистанции. Прохождение 10 км с выполнением 5 ускорений в гору способом "танцовщица". Длина ускорений зависит от протяженности подъема.

3- я часть. Заключительная езда 4 — 5 км.

Дистанция тренировки 25 км.

2- е занятие

Задачи: развитие качества специальной выносливости и совершенствование техники лидирования.

1- я часть. Разминка 4 — 5 км с переменной интенсивностью.

2- я часть. Прохождение 20 км группой с попеременным лидированием каждым велосипедистом на протяжении 200 — 250 м. При прохождении дистанции совершенствуется техника выполнения лидирования.

3- я часть. Заключительная езда 4 — 5 км.

Дистанция тренировки 35 км.

3- е занятие

Задачи: развитие скоростных качеств и совершенствование техники старта.

1- я часть. Разминка 4 — 5 км с переменной интенсивностью.

2- я часть. Совершенствование индивидуальной техники старта. Повторить 4 — 5 раз уход со старта с последующим поддержанием максимальной скорости на протяжении 150 — 200 км. Отдых 3 — 4 минуты. Прохождение 2 отрезков по 5 км с интенсивностью 4 балла и отдыхом в движении 8-10 мин.

3- я часть. Успокаивающая езда 4 — 5 км.

Дистанция тренировки около 30 км.

4- е занятие

Задачи: развитие качества специальной выносливости и совершенствование техники езды за ведущим в зависимости от направления ветра. Групповая тренировка.

1- я часть. Разминка группой 4 — 5 км с интенсивностью 4 балла.

2- я часть. Прохождение группами по 6-8 человек 4-5 отрезков по 3 км с интенсивностью 4 балла и отдыхом в движении 2 км. В ходе преодоления скоростных отрезков совершенствуется умение ехать вплотную к ведущему.

3- я часть. Успокаивающая езда 4 — 5 км.

Дистанция тренировки около 40 км.

5- е занятие

Задачи: развитие скоростных качеств и совершенствование техники рывка.

1- я часть. Индивидуальная разминка 4-5 км — с переменной интенсивностью.

2- я часть. Прохождение отрезков по 200 м с ходу 3-4 раза. Отдых между ускорениями

2- 3 км. Езда группой 10 км с 5 промежуточными финишами.

3- я часть. Успокаивающая езда 4-5 км.

Дистанция тренировки около 35 км.

6- е занятие

Задачи: развитие качества специальной выносливости и совершенствование техники прохождения спусков. Групповая тренировка.

1- я часть. Разминка группой 4-5 км с интенсивностью 3 балла.

2- я часть. Совершенствование техники прохождения спусков на специально выбранном участке шоссе. Прохождение группами по 6-8 человек 5-6 отрезков по 3 км с максимальной интенсивностью и отдыхом в движении 2 км.

3- я часть. Успокаивающая езда 4-5 км.

Дистанция тренировки около 40 км.

7- е занятие

Задачи: развитие качества специальной выносливости и совершенствование техники рывка и броска. Групповая тренировка.

1- я часть. Разминка 4-5 км с переменной интенсивностью.

2- я часть. Совершенствование техники рывка и броска. Повторить выполнение каждого упражнения 4-5 раз. Прохождение 15 км с интенсивностью 4 балла.

3- я часть. Успокаивающая езда 4-5 км.

Дистанция тренировки около 30 км.

В заключение еще раз напомним, что при планировании занятий нагрузка в каждом из них от недели к неделе последовательно повышается, а в течение каждой недели должны строго чередоваться тренировки с большой, средней и малой интенсивностью, благодаря чему организм постепенно приспособится к большим нагрузкам, и вы приобретете высокую спортивную форму и способность быстро восстанавливать силы.

Заканчивать спортивный сезон необходимо постепенным снижением тренировочной нагрузки и переходом к активному отдыху. Средствами, применяемыми для этого, служат дозированная тренировочная езда на велосипеде с регулярно уменьшаемой нагрузкой и занятия другими видами спорта.

Вот и закончился первый спортивный сезон. Очередным этапом тренировки будет для вас подготовка к будущему летнему спортивному сезону, к новым повышенным тренировочным нагрузкам, к новым успехам в велосипедных гонках. Как тренироваться в подготовительный период, вы узнаете в разделе " Зимой на велосипеде?"

На новый спортивный год следует составить план тренировок, который должен выполняться неукоснительно.

Годовой план принято делить на три периода, охватывающих определенные стороны тренировочной работы: подготовительный, соревновательный и переходный.

В подготовительном периоде, который длится с декабря по апрель, основной упор делается на физическое развитие с широким использованием других видов спорта. В этом периоде закладывается база для всей дальнейшей тренировочной работы и идет кропотливое изучение и совершенствование технических приемов езды на велосипеде в естественных условиях и на тренажерах.

В соревновательном периоде (май — сентябрь) ведется непосредственная подготовка к соревнованиям и участие в них. И, наконец, в переходном периоде (октябрь — ноябрь) снижается тренировочная нагрузка и наступает этап активного отдыха.

• Соревнования велосипедистов входили в программу всех олимпийских игр нашего времени. В 1900 и 1904 годах проводились только гонки по треку, а в 1912 году состязались только на шоссе. Современная программа соревнований по велоспорту в общих чертах стала определяться с 1928 года. В нее входят состязания по треку для мужчин: гит на 1 км с места, спринтерская гонка, индивидуальная и командная гонки преследования на 4 км (после Игр XX Олимпиады 1972 года из олимпийской программы были исключены гонки на тандемах на 2000 м), шоссейные гонки — групповая и командная на 100 км. В 1988 году олимпийские турниры были дополнены групповой гонкой по треку на 100 кругов с 33 промежуточными финишами для мужчин, спринтерской гонкой по треку и групповой гонкой по шоссе для женщин.