Будьте всегда здоровы
О благотворном влиянии физических упражнений люди догадывались очень давно. Известно, что еще в Древней Греции врач Гиппократ — его справедливо называют "отцом медицины" — отмечал, что лечебное значение физических упражнений основано на их способности активизировать физиологические процессы в организме.
В начале второго тысячелетия не менее знаменитый врач и естествоиспытатель Авиценна в энциклопедии "Каноны медицины" изложил свои взгляды на здоровый образ жизни и лечение болезней силами природы и с помощью физических упражнений. Авиценна считал, например, что длительная умеренная ходьба и верховая езда необходимы не только для поддержания здоровья и долголетия, но и для предупреждения и лечения болезней.
О необходимости воспитывать не только ум, но и тело писал автор знаменитого романа "Гаргантюа и Пантагрюэль" Франсуа Рабле. По его мнению, юноши должны заниматься бегом, прыжками и метанием, стрельбой из лука, арбалета, пищали, плаванием на груди, спине и на боку, прыжками в воду, фехтованием мечом, шпагой, рапирой, конным спортом, лазаньем по канату, деревьям, скалам, парусным и гребным спортом, охотой, борьбой, шахматами, гимнастическими упражнениями на перекладине и деревянном коне, играть в мяч и танцевать.
Медицина прошлого явилась той основой, на которой стала развиваться в дальнейшем наука о пользе разнообразных факторов внешней среды и значении для здоровья гигиенических навыков. Для успешного занятия велосипедным спортом необходимо соблюдать правила, которые прежде всего касаются режима дня, утренней гимнастики, питания, закаливания и личной гигиены.
Режим. В основе правильного построения режима дня лежит чередование отдыха и работы. В результате человек получает возможность выполнять работу более легко и экономно.
Конечно, у тех наших читателей, которые достигли зрелого возраста, режим дня уже устоялся и менять его поздно. К тому же повседневный режим зависит от многих жизненных обстоятельств и повлиять на них не в наших силах. А вот школьники, да и студенты тоже, которые, как мы надеемся, составляют подавляющее большинство наших читателей, еще не всегда могут правильно распорядиться своим свободным временем. Думаем, что они воспользуются нашими рекомендациями в отношении распорядка дня.
Каждый день вам нужно успеть сделать очень многое: позаниматься в школе (техникуме, институте), приготовить домашнее задание, помочь дома по хозяйству, почитать, послушать музыку и сделать массу других важных и полезных дел. Но в сутках всего 24 часа. 8 — 9 уходит на сон, 5 — 7 приходится проводить в школе, 2 — 3 вы тратите на приготовление домашнего задания, примерно 1,5 — занимает общественная работа и чисто домашние дела. Значит," ежедневно остается примерно 5 — 6 часов свободного времени. Это — огромное богатство, но ребята обычно не умеют им разумно пользоваться. Научиться этому вам поможет режим дня.
Режим дня — это определенный распорядок труда, отдыха, питания и сна. Само — слово " режим" многие не любят; его нередко связывают с покушением на самостоятельность, что особенно обидно для подростков. На самом деле это не так. Режим — это в первую очередь самодисциплина, добровольное выполнение принятых на себя обязательств. Режим дня помогает воспитывать настойчивость, упорство, трудолюбие, проявлять лучшие качества характера. Режим учит организованности, разумному использованию времени. Соблюдение режима дня — залог здоровья, а значит, и спортивных успехов.
"Нужно четко планировать на каждый день время между школьными занятиями, работой в пионерской или молодежной организации и по дому, и тогда для любимого увлечения — велосипедного спорта — останется еще достаточно времени" (Г.-А. Шур, двукратный чемпион мира и двукратный победитель велогонки Мира).
Установить единый распорядок дня для всех, естественно, невозможно, но основные его моменты должны соблюдаться каждым.
В воскресные дни и каникулы больше бывайте на свежем воздухе, проводите более длительные тренировки на велосипеде, ходите в театр, кино, музеи, не забывайте о туристских походах, катайтесь на лыжах и коньках.
|
Но и в воскресные дни, и во время каникул придерживайтесь определенного распорядка дня. Помните, что, не спланировав заранее время, вы не сумеете выполнить задуманное.______________________
|
Для здоровья и бодрости большое значение имеет ночной сон. Ложиться спать и вставать нужно в строго определенное время, потому что это вырабатывает привычку быстро и крепко засыпать и просыпаться в установленное время.
Самый крепкий сон — в хорошо проветриваемом помещении. Он обеспечивает хороший и полноценный отдых. После такого сна человек чувствует себя бодрее, не так скоро утомляется, его организм лучше сопротивляется простудным заболеваниям.
Утренняя гимнастика. Сделай для себя законом выполнять утром комплекс гимнастических упражнений. Во время сна все мышцы, системы и мозг отдыхают. Трудно сразу перейти из состояния глубокого покоя к активному состоянию. Для этого и существует специальный "бодрящий" мостик — зарядка.
В зарядку можно включать самые разнообразные упражнения: бег на месте, прыжки, упражнения на гибкость, ловкость, силу, выносливость, упражнения для брюшного пресса, мышц спины, рук, плечевого пояса и др.
Если погода теплая, проделайте зарядку на свежем воздухе, но не забудьте, что одежда должна быть легкой и свободной. Начинайте зарядку со спокойной ходьбы и дыхательных упражнений. Постепенно убыстряйте темп. Вначале каждое упражнение выполняйте 3 — 4 раза, а затем увеличьте число повторений до 6 — 7.
Между упражнениями делайте небольшие паузы для восстановления дыхания. Для этого спокойно походите по комнате, делая глубокие вдох и выдох (20 — 30 с).
Чтобы сделать комплекс утренней гимнастики разнообразнее и интереснее, включите в него упражнения с различными предметами. О некоторых из них мы уже говорили.
К концу зарядки обязательно выполните несколько специальных упражнений из разминки перед занятиями велосипедным спортом или упражнения, помогающие отработать технику какого-нибудь двигательного навыка.
Продолжительность утренней гимнастики 15 — 20 мин. После зарядки для закаливания полезно принять прохладный душ и насухо растереться полотенцем.
|
|
Питание. При пятиразовом приеме пищи рекомендуется следующее распределение по калорийности. Утренний завтрак должен составлять 25% дневного рациона, второй завтрак (в школе) — 10 %, обед — 35%, полдник — 10% и ужин — 20%, причем ужинать нужно не позднее чем за два часа до сна (рис. 26).
Рис. 26. Распределение питания в дневном рационе
Закаливание. Вряд ли нужно доказывать значение физической закалки. Закаливание природными факторами, водными процедурами предохраняет организм от простудных заболеваний, гриппа, ангины, воспаления легких и других болезней. Закаленный человек всегда легче переносит всевозможные температурные колебания, непогоду, чаще выходит победителем в соревнованиях. А это очень важно при занятиях велосипедным спортом. Ведь состязания проводятся и в жаркую погоду, и в холод, и при ярком солнце, и при сильном дожде, а порой и в снегопад. Особенно пригодится закалка во время зимних тренировок.
Закаливание солнцем. Действие солнечных лучей на организм разносторонне. Они повышают обмен веществ, увеличивают количество красных кровяных шариков, усиливают выделение пота и продуктов распада. Под влиянием ультрафиолетовых лучей в коже происходит ряд сложных процессов:- расщепляются сложные белковые соединения, образуется красящий пигмент и т. д.
Солнечные ванны с целью закаливания следует применять разумно, иначе вместо пользы они принесут только вред. В основу дозировки должен быть положен принцип постепенного ее увеличения, а не субъективные впечатления, так как ультрафиолетовые лучи в момент воздействия не вызывают болезненных явлений.
Обычно рекомендуется принимать ванну в течение 5 — 10 мин и удлинять каждый последующий сеанс на 5 мин. В дальнейшем пребывание на солнце доводится до 1,5 — 2 ч. Солнечные ванны лучше принимать лежа с приподнятой и защищенной от солнца головой. В месте приема солнечных ванн желательна свободная циркуляция воздуха, облегчающая теплоотдачу. Лучшее время приема ванн — первая половина дня, с 8 до 11 ч. Желательно, чтобы температура воздуха была бы не ниже 18°.
Признаками правильного пользования солнечными ваннами являются приятное самочувствие, нормальный сон, хороший аппетит, высокая работоспособность, нормальная кожная реакция.
Неумеренное пользование солнцем может оказаться вредным для организма и вызвать ожог, солнечный или тепловой удар, перевозбуждение нервной системы.
После солнечной ванны нужно не менее 10-15 мин побыть в тени, а затем принять душ или искупаться в водоеме.
Закаливание воздухом. Физиологическое воздействие воздуха сводится к тренировке теплорегулирующего аппарата, чтоукрепляет нервную систему, сердечнососудистую деятельность и усиливает обмен веществ.
Воздушные ванны лучше всего принимать на открытом воздухе, в тени, на балконе, в комнате при температуре в начале курса 18°. Продолжительность первой ванны 10-15 мин, каждая последующая процедура удлиняется на 10 мин и постепенно доводится до 2 ч. Температура воздуха может быть понижена до 10-8 и даже 6 °.
Во время воздушных ванн внимательно следите за самочувствием и заканчивайте сеанс при появлении озноба — " гусиной кожи". Воздушные ванны лучше всего принимать ни в лежачем положении, а в сочетании с движением — играми и ходьбой.
Закаливание водой. Оно оказывает более сильное воздействие на теплорегуляцию, чем воздух той же температуры.
Водные процедуры бывают горячие с температурой воды свыше 40°, теплые — от 32 до 40°, тепловатые — от 24 до 32°, прохладные — от 16 до 24° и холодные — ниже 16°.
Обтирание — одна из самых простых и наиболее распространенных процедур закаливания водой. Полотенце, губку или специально подготовленную матерчатую мочалку смачивают в воде и слегка отжимают. Затем последовательно обтирают руки (от пальцев к туловищу), шею, грудь, живот, спину и ноги. После этого сухим жестким полотенцем растирают тело до покраснения и появления приятного ощущения теплоты.
Основную роль при обливании играет температурное раздражение кожи, которое оказывает легкое тонизирующее и возбуждающее действие на нервную систему, кровообращение и дыхание. Для обливания необходимо 2-3 ведра воды желаемой температуры. Вода выливается так, чтобы она стекала по всему телу. После водной процедуры кожу обтирают сухой простыней или полотенцем.
Души оказывают более сильное воздействие на организм, так как к тепловодному эффекту, вызываемому и другими водными процедурами, прибавляется механическое воздействие воды. После принятия душа сразу же вытираются насухо.
Купание в открытых водоемах дополняется воздействием метеорологических условий, механическим давлением воды и усиленными мышечными движениями.
При купании соблюдайте следующие правила: не купайтесь сразу после еды; не входите в воду потным, с испариной или с так называемой гусиной кожей; кожа перед купанием должна быть теплой и сухой; входите в воду постепенно, а выходите быстро; находитесь в воде от 5 до 20 мин. Не доводите себя до озноба, головокружения, посинения губ; после выхода из воды оботритесь насухо и разотрите кожу до появления красноты и ощущения тепла.