КАК РАЗВИВАТЬ СПЕЦИАЛЬНЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ КАЧЕСТВА

В тренировку велосипедиста, помимо общеразвивающих физических упражнений, необходимо включать специальные упражнения. Они способствуют развитию у спортсмена важнейших физических качеств: быстроты, силы, выносливости и ловкости не вообще, а применительно к велосипедному спорту. Развивать указанные качества необходимо в единстве. Если, например, спортсмен не обладает силой и быстротой, то он не может в полной мере проявить свои скоростные качества, а без скорости и силы невозможно приобрести необходимую выносливость.

Специальные упражнения целесообразно разделить на две основные группы: упражнения без велосипеда и упражнения на велосипеде. Впрочем, упражнения на велосипеде, как вы увидите, есть не что иное, как обычные тренировки.

Упражнения без велосипеда

• Приседание с грузом на плечах. Перед выполнением упражнений используйте подводящие упражнения: полуприседания с выпрямлением вначале ног, а затем туловища. Для усложнения рекомендуются приседания с грузом на груди и приседания на носках. Во всех упражнениях ступни ног ставятся параллельно, на расстоянии длины каретки.

• Приседание на носке одной ноги с отведением свободной ноги назад. Это упражнение является подводящим к упражнению "пистолетик". Вначале можно придерживаться за опору или за пол руками, касаясь носком свободной ноги пола. По нагрузке оно почти не уступает упражнению "пистолетик", но выполнить его значительно легче.

• Приседание на одной ноге — "пистолетик" (для первоначального освоения упражнение выполняется на скамейке или другой возвышенности). Для сохранения равновесия можно использовать дополнительную опору для рук. Выполнение этого упражнения с партнером также помогает сохранить равновесие. Упражнение выполняется попеременно на каждой ноге.

• Ходьба и бег с прогибанием (с отягощением и без него).

• Ходьба и бег в приседе ("гусиный шаг"). Это упражнение целесообразно выполнять в различных вариантах: пронося ногу вперед или в сторону, держа руки за спиной, вытянув их вперед, или работая руками, согнутыми в локтях, как во время бега.

• Прыжки вверх из упора присев, забрасывая ноги назад (подводящими упражнениями могут служить всевозможные прыжки на одной и двух ногах, однократные и многократные).

• Разгибание ног с закрепленным на них ножным эспандером из различных исходных положений.

• Подъем на носки с грузом на плечах.

• Подскоки с грузом на плечах.

• Подскоки на носках.

• Подскоки на носках со скакалкой.

• Пружинящая ходьба и бег с перекатом с пятки на носок.

• Отталкивание и отбрасывание набивного мяча одной и двумя ногами назад.

• Выпрямление и сгибание ног с преодолением сопротивления ножного эспандера из различных исходных положений.

• Ходьба и бег по глубокому снегу (песку).

• Ходьба и бег с забрасыванием голени назад. При выполнении упражнения бедро необходимо держать в вертикальном положении, а пяткой касаться ягодицы. Упражнение желательно выполнять в тяжелых ботинках.

• Подскоки со скакалкой с забрасыванием голени назад. Упражнение можно выполнять в движении и на месте. Методические указания ко второму упражнению приемлемы и здесь. Угол в висе или в упоре с прямыми или согнутыми ногами. Для усложнения ноги надо поднимать как можно выше.

• Поднимание бедра с отягощением.

• Поднимание голени с отягощением.

• Поднимание туловища из положения лежа в положение стоя на коленях с закрепленными стопами. (Первое время можно сгибаться в тазобедренном суставе для уменьшения напряжения двуглавой мышцы бедра.)

• Подскоки со скакалкой с высоким подниманием бедер.

• Поднимание голени и бедра с преодолением сопротивления ножного эспандера из различных исходных положений. Поднимание стопы с преодолением сопротивления ножного эспандера из различных исходных положений.

• Ходьба с выбрасыванием голени вперед.

• Бег с выбрасыванием голени вперед. При выполнении первого и второго упражнений вначале следует высоко поднимать бедро, затем выбросить голень вперед, оставляя бедро в том же положении.

• Подскоки со скакалкой с выбрасыванием голени вперед. Методические указания для первого и второго упражнений приемлемы и здесь.

• Отталкивание и отбрасывание набивного мяча одной и двумя ногами вперед.

• Выпрямление голени с преодолением сопротивления ножного эспандера.

• Ходьба с выбрасыванием голени вперед и назад (гарцующая ходьба).

• Бег с выбрасыванием голени вперед и назад (гарцующий бег).

• При выполнении первого и второго упражнений необходимо добиваться легкости. Движения ног должны напоминать педалирование на велосипеде.

• Ходьба и бег со скакалкой с одновременным выбрасыванием голени вперед и забрасыванием назад.

• Имитация кругового педалирования в различных исходных положениях.

• Имитация кругового педалирования с преодолением сопротивления ножного эспандера, на котором амортизаторы закреплены в переднезаднем направлении.

• Подтягивание на перекладине.

• Подъем груза рывком до груди. Вначале включаются в работу ноги, затем туловище; в заключение необходимо согнуть руки и подняться на носки. Упражнение выполняется быстро, несколько раз подряд.

• Наклоны вперед с грузом на плечах. Ноги ставят шире плеч, при наклоне голова запрокидывается назад.

• Подъем груза до пояса, не сгибая рук, стоя на прямых ногах.

• Отжимание в упоре лежа.

• Специальные упражнения непосредственно на велосипеде ускоряют процесс совершенствования техники педалирования и техники езды на велосипеде. К этим упражнениям в первую очередь относится езда на велосипедном станке. Вторым упражнением является езда на велосипеде в зимних условиях, о чем мы расскажем тебе позже. Третье и четвертое упражнения — это фигурная езда на велосипеде и игра в велобол.