КАК РАЗВИВАТЬ СПЕЦИАЛЬНЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ КАЧЕСТВА
В тренировку велосипедиста, помимо общеразвивающих физических упражнений, необходимо включать специальные упражнения. Они способствуют развитию у спортсмена важнейших физических качеств: быстроты, силы, выносливости и ловкости не вообще, а применительно к велосипедному спорту. Развивать указанные качества необходимо в единстве. Если, например, спортсмен не обладает силой и быстротой, то он не может в полной мере проявить свои скоростные качества, а без скорости и силы невозможно приобрести необходимую выносливость.
Специальные упражнения целесообразно разделить на две основные группы: упражнения без велосипеда и упражнения на велосипеде. Впрочем, упражнения на велосипеде, как вы увидите, есть не что иное, как обычные тренировки.
Упражнения без велосипеда
• Приседание с грузом на плечах. Перед выполнением упражнений используйте подводящие упражнения: полуприседания с выпрямлением вначале ног, а затем туловища. Для усложнения рекомендуются приседания с грузом на груди и приседания на носках. Во всех упражнениях ступни ног ставятся параллельно, на расстоянии длины каретки.
• Приседание на носке одной ноги с отведением свободной ноги назад. Это упражнение является подводящим к упражнению "пистолетик". Вначале можно придерживаться за опору или за пол руками, касаясь носком свободной ноги пола. По нагрузке оно почти не уступает упражнению "пистолетик", но выполнить его значительно легче.
• Приседание на одной ноге — "пистолетик" (для первоначального освоения упражнение выполняется на скамейке или другой возвышенности). Для сохранения равновесия можно использовать дополнительную опору для рук. Выполнение этого упражнения с партнером также помогает сохранить равновесие. Упражнение выполняется попеременно на каждой ноге.
• Ходьба и бег с прогибанием (с отягощением и без него).
• Ходьба и бег в приседе ("гусиный шаг"). Это упражнение целесообразно выполнять в различных вариантах: пронося ногу вперед или в сторону, держа руки за спиной, вытянув их вперед, или работая руками, согнутыми в локтях, как во время бега.
• Прыжки вверх из упора присев, забрасывая ноги назад (подводящими упражнениями могут служить всевозможные прыжки на одной и двух ногах, однократные и многократные).
• Разгибание ног с закрепленным на них ножным эспандером из различных исходных положений.
• Подъем на носки с грузом на плечах.
• Подскоки с грузом на плечах.
• Подскоки на носках.
• Подскоки на носках со скакалкой.
• Пружинящая ходьба и бег с перекатом с пятки на носок.
• Отталкивание и отбрасывание набивного мяча одной и двумя ногами назад.
• Выпрямление и сгибание ног с преодолением сопротивления ножного эспандера из различных исходных положений.
• Ходьба и бег по глубокому снегу (песку).
• Ходьба и бег с забрасыванием голени назад. При выполнении упражнения бедро необходимо держать в вертикальном положении, а пяткой касаться ягодицы. Упражнение желательно выполнять в тяжелых ботинках.
• Подскоки со скакалкой с забрасыванием голени назад. Упражнение можно выполнять в движении и на месте. Методические указания ко второму упражнению приемлемы и здесь. Угол в висе или в упоре с прямыми или согнутыми ногами. Для усложнения ноги надо поднимать как можно выше.
• Поднимание бедра с отягощением.
• Поднимание голени с отягощением.
• Поднимание туловища из положения лежа в положение стоя на коленях с закрепленными стопами. (Первое время можно сгибаться в тазобедренном суставе для уменьшения напряжения двуглавой мышцы бедра.)
• Подскоки со скакалкой с высоким подниманием бедер.
• Поднимание голени и бедра с преодолением сопротивления ножного эспандера из различных исходных положений. Поднимание стопы с преодолением сопротивления ножного эспандера из различных исходных положений.
• Ходьба с выбрасыванием голени вперед.
• Бег с выбрасыванием голени вперед. При выполнении первого и второго упражнений вначале следует высоко поднимать бедро, затем выбросить голень вперед, оставляя бедро в том же положении.
• Подскоки со скакалкой с выбрасыванием голени вперед. Методические указания для первого и второго упражнений приемлемы и здесь.
• Отталкивание и отбрасывание набивного мяча одной и двумя ногами вперед.
• Выпрямление голени с преодолением сопротивления ножного эспандера.
• Ходьба с выбрасыванием голени вперед и назад (гарцующая ходьба).
• Бег с выбрасыванием голени вперед и назад (гарцующий бег).
• При выполнении первого и второго упражнений необходимо добиваться легкости. Движения ног должны напоминать педалирование на велосипеде.
• Ходьба и бег со скакалкой с одновременным выбрасыванием голени вперед и забрасыванием назад.
• Имитация кругового педалирования в различных исходных положениях.
• Имитация кругового педалирования с преодолением сопротивления ножного эспандера, на котором амортизаторы закреплены в переднезаднем направлении.
• Подтягивание на перекладине.
• Подъем груза рывком до груди. Вначале включаются в работу ноги, затем туловище; в заключение необходимо согнуть руки и подняться на носки. Упражнение выполняется быстро, несколько раз подряд.
• Наклоны вперед с грузом на плечах. Ноги ставят шире плеч, при наклоне голова запрокидывается назад.
• Подъем груза до пояса, не сгибая рук, стоя на прямых ногах.
• Отжимание в упоре лежа.
• Специальные упражнения непосредственно на велосипеде ускоряют процесс совершенствования техники педалирования и техники езды на велосипеде. К этим упражнениям в первую очередь относится езда на велосипедном станке. Вторым упражнением является езда на велосипеде в зимних условиях, о чем мы расскажем тебе позже. Третье и четвертое упражнения — это фигурная езда на велосипеде и игра в велобол.